おすすめの量やタイミングとレシピのコツ！ヨーグルトダイエットの始め方

ダイエット効果や美容効果があり、手軽に取り入れられる健康食材として知られているヨーグルト。
ヨーグルトを取り入れたダイエットは昔からありますが、量やタイミング・効率の良い食べ方などどうすればダイエット効果をより高められるのでしょうか。
今回はヨーグルトダイエットについて、

・ 効果的なヨーグルトの取り方
・ レシピのコツや注意点
・ ヨーグルトダイエットを行った人の口コミ

などをご紹介していきたいと思います。
腸内環境を改善して健康的に痩せたい人は必見です！

【目次】
・ ヨーグルトダイエットのやり方
・ おすすめのヨーグルト
・ 食べるタイミングの効果や量
・ レシピのコツと注意点
・ ヨーグルトダイエットの口コミ
・ まとめ

ヨーグルトダイエットのやり方

そもそもヨーグルトを取るとなぜ痩せられるのか知っていますか？

ヨーグルトダイエットと一口に言ってもそのやり方は様々。個人の食生活やライフスタイル、どの程度痩せたいかなど、目的や好みによって合うものを見つけるのがベター。
ヨーグルトダイエットにはどんな方法があるのか見ていきましょう。

食事と置き換える

短期間で結果を出したい人は3食のうち昼か夜の1食を置き換えるのがオススメです。食事と置き換える場合は1食につき400～450gのプレーンヨーグルトを取りましょう。ヨーグルトだけでは物足りないという場合はフルーツやシリアルなど食感のあるものを加えると食べ応えが出るのでオススメです。

おやつに食べる

普段チョコレートやケーキ、スナック菓子をおやつに食べてしまうという人は、おやつの代わりにヨーグルトを取り入れるだけでもカロリーダウンできます。おやつで取り入れる場合も必ずプレーンタイプのヨーグルトを選びましょう。甘みが欲しい場合は白砂糖ではなくはちみつやメープルシロップを足しましょう。

おすすめのヨーグルト

さぁいよいよヨーグルトを取り入れた生活の始まりです。でもスーパーのヨーグルトコーナーに行くと、どれがいいのか迷ってしまうほどたくさんの種類がありますよね。 それぞれの菌にはどんな特徴があるのか、代表的なヨーグルトをご紹介します。

メグミルクナチュレ恵

ガセリ菌SP株…食事とともに食べることで脂肪の吸収を抑え、内臓脂肪を減らすのを助ける。肥満気味の方や内臓脂肪が気になる方におすすめ。

明治ブルガリアヨーグルトLB81

LB81乳酸菌…腸内環境・便秘・肌トラブルの改善や腸内のバリア機能を高める働きがある。オールマイティに腸内を整えたい方におすすめ。

ダノンビオ

ビフィズス菌BE80…大腸まで生きたまま届く高生存ビフィズス菌。過剰なガスやおなかの張り、ゴロゴロ感を和らげてくれる。お腹の不快感が気になる方におすすめ。

食べるタイミングの効果や量

ヨーグルトダイエットをするのであれば、正しいやり方でしっかりと効果を出したいもの。食べるタイミングや量によって効果は異なるのでしょうか。
腸の働きの流れは、

・ 朝：排泄の時間
・ 昼：栄養を蓄えながら消化する時間
・ 夜：食べたものを吸収する時間

腸が一番活発になる時間帯は大体夜の10時～深夜の2時の時間帯で、腸のゴールデンタイムとも呼ばれています。
このためヨーグルトを食べる時間帯によって望める効果が異なるのです。

朝

朝にヨーグルトを食べる主な効果は以下の通りです。

・ 体を活動的にする助け
・ 腸を刺激し排便のリズムを作る
・ カルシウム不足を補い、体脂肪の排出を促す

朝にヨーグルトを摂取するなら、起きたてにコップ1杯の白湯（もしくは常温の水）を飲むことをセットにしましょう。ヨーグルトの吸収率がさらに上がります。
食べ過ぎが続いた日などは排泄の働きを促してくれるヨーグルトを朝に取るのがいいですね。

昼やおやつ

お昼のときやおやつ時にヨーグルトを食べる主な効果は以下の通りです。

・ 現代人が不足しがちなミネラルを補給できる
・ 昼食代わりに食べることで炭水化物を取らず眠気対策になる

量の目安
昼食後に食べる場合：100～150g
食事代わりに食べる場合：400～450g
※いずれも無糖のプレーンタイプ

夜

夜にヨーグルトを食べる場合、食前に食べるか食後に食べるかで期待できる効果は変わります。

食前：夕飯のドカ食い防止
食後：便秘解消・整腸作用

仕事などで夕飯が遅い場合は食前にヨーグルトを食べることで空腹を和らげ、その後の食事の量をコントロールすることができます。
食後にヨーグルトを摂取すると整腸作用がありますが、その際に気をつけたいのは夕飯の食べる量。無糖のプレーンヨーグルトでも100gあたり約65カロリーあるので、食事は腹八分目を意識してバランスよく食べましょう。

レシピのコツと注意点

おすすめレシピ

・きなこバナナヨーグルト

・りんごシナモンヨーグルト

・ホットヨーグルト

温めすぎや量に注意

ヨーグルトに含まれている乳酸菌は40℃ほどで活発化すると言われているので、レンジで30～40秒ほど温めるのが効果的です。
冷たいヨーグルトを食べてお腹をこわしてしまう心配のある方や、より効率的に乳酸菌を摂取したい方はホットヨーグルトにするのがオススメです。
しかし注意しなければならいのは、60℃に達すると乳酸菌が死滅してしまうので、くれぐれも温めすぎには注意です。

また、効果を高めたいからと言ってたくさん食べれば言い訳ではありません。1日120gを超えるとそれ以上食べても摂取できる栄養分は変わらないという研究結果があるそうです。
そしていくらヘルシーなヨーグルトと言えども、100g当たり約65カロリーありますので、食べ過ぎで逆に太ってしまわないように注意しましょう。

ヨーグルトダイエットの口コミ

実際にヨーグルトダイエットを実践している人はどのように痩せているのか、口コミを見ていきましょう。

・ホットヨーグルトダイエットを始めて4ヶ月。体重は63kgから58kgまで減りました。それまでも、プールで泳いだりいろいろしてましたが、効果は薄く…。いきなり、キター！って感じです。
普段から朝ごはんを食べない私には、置き換えてるって感じより朝も食べるようになったって感じですが、お手軽でオススメです。

・無糖無脂肪のヨーグルトにｵﾘｺﾞのちからを加えて食べてます。たまに寒天粉を入れてますが便秘がﾏｼになりました！体重も減ってきてます！食事前に食べてますが１日２回は出るようになりました。しかし食べ過ぎると下痢になるので要注意。

・プレーンヨーグルトにカロリーの低いフレークを混ぜて食べました。去年の１１月から初めて８キロ減量しました。
これからも続けてあと５キロ減量します。

・私はヨーグルトダイエットを１ヶ月間実施致しました。毎朝ヨーグルトを２００ｇ、そして日曜日だけは昼／夜もヨーグルト＋間食と致しましてサラダを食べていただけなのですが、開始後１ヶ月間でなんと４Kgの減量に成功致しました。他に特別なことは何もしておりません。食べ放題レストランにも週に２回ほど通っていたのですが・・・ 本当にヨーグルトさまさまです（汗）

まとめ

ヨーグルトダイエットには

・腸の働きを助ける排出の機能
・体脂肪の排出を促進させる機能
・乳酸菌・たんぱく質・カルシウム・ミネラルなどの栄養分
・食べるタイミングによって効果が異なる

などの特徴があることがわかりました。

ヨーグルトダイエットで腸を整えることで以下のように徐々に体質が変わり、痩せやすい体に変化していきます。

便秘解消
↓
体内の循環が良くなる（老廃物が流れやすくなる）
↓
代謝が上がる
↓
痩せやすい体に変わっていく

どこでも手軽に買えて、美味しくしかも健康的に痩せられるダイエット食材なんて探しても早々ないですよね。
食べ方やタイミングに色々アレンジがきくヨーグルトだからこそ、個人に合った取り入れ方を見つけて、無理なく健康的にダイエットに取り組みんでいきましょう。

この記事の監修者のご紹介

栗山 明子(くりやま あきこ)
管理栄養士・フードコーディネーター
大学卒業後、食品メーカーに就職し、飲食店向けのメニュー提案や商品開発に携わる傍ら、フードコーディネーター の専門学校を卒業。
栄養講座の講師や食事指導、飲食店プロデュースや料理教室講師、大手メーカーの商品開発など幅広く手がけ、現在は、講座講師や食事指導および企業向けのレシピ開発の他、美味しくて見た目も魅力的、なおかつ健康にもプラスになるような料理を広めるために活動を行なっている。

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