しらたきダイエットって効果ある？やり方とレシピを教えて！
ダイエットは食事を考えること。ここ数年食べることへの重要性が見直されて、摂取するエネルギーは抑えて必要な栄養素をきちんと摂るという風潮に変わってきています。そんな中で、現在ダイエット進行中の人やこれからダイエットをしようと考えてる人に注目を集め、人気を高めている食材がしらたきです。
しらたきというと、おでんに入っている具がパッと思い浮かぶ人が多いと思います。
しかし元々の原料はこんにゃく芋で味は淡泊、細い糸状でつるつるとして、低カロリーです。これは色々と使えそうではありませんか？
そんな、しらたきを使ったしらたきダイエットと、レシピをお伝えしたいと思います。
しらたきダイエットってなに？
しらたきダイエットは、主に主食やおかずをしらたきで作るメニューに変えたりしていく、代替食ダイエットに分類されるダイエット方法です。１日の食事の中にしらたきを取り入れることで、摂取カロリーは抑えて必要な栄養素はきちんと摂ろうというのがこのダイエットです。
しらたきダイエットって痩せる？
しらたきの原料はこんにゃく芋です。製法でも、乾燥させた粉を水で練り凝固剤を混ぜて、湯の中に糸状に押し出して固めたものなので、余計なものが入っていません。
なのでカロリーは100g摂ってもわずか6kcalです。なのに食物繊維は100gで2.9g含まれています。
ここに痩せるポイントがありますので、順に解説していきます。
しらたきは糖質が低い
先にお伝えしたように、原材料はこんにゃく芋粉と水と凝固剤、これだけなんです。
また、糖質オフダイエット視点でみると、しらたきの糖質量は、100gあたり0.1g。しらたきの96~97％は水分です。これが糖質量が低い理由です。
歯ごたえがある
多くの人が食べて経験しているように、プツンプツンとしたしっかりとした歯ごたえがあります。口の中で溶けるということがないので、しっかりと噛む必要があります。噛む回数が増えることで、噛む刺激が満腹中枢に伝わり、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。また噛む行為が増えることで、その刺激が中枢神経にも伝わります。
中枢神経からはノルアドレナリンの分泌が促されます。体内のノルアドレナリンが増えると、体脂肪をエネルギーとして消費することを促進するので、エネルギー消費の促進と太りにくい体を作る助けになることが期待できます。
食物繊維が豊富
しらたきに含まれている食物繊維はグルコマンナンというものです。
食物繊維には水溶性と不溶性があり、グルコマンナンは水溶性の食物繊維です。
水溶性食物繊維の特性は、胃や腸で水分を抱き込み、粘りの強いゲル状になります。この状態になると腸内をゆっくり進むようになり、糖質を吸着して、吸収しにくくすることで血糖値の上昇を緩やかにします。
血糖値の上昇がゆっくりになるとインスリンの分泌も抑えられます。インスリンには糖質を脂肪として蓄えるように働きかける効果があるので、インスリン分泌を抑えることは体脂肪として蓄積することを抑えるにつながるので、ダイエットの助けになります。
さらに脂質も吸着する性質もあるので、摂取カロリーを抑えてくれることが期待できます。
また、腸内ではビフィズス菌の栄養になり、腸内環境改善して便秘を改善する効果もあるので、これもダイエットの助けになります。
しらたきダイエットの危険性は？
低カロリーで食物繊維も豊富、噛む回数も増えて太りにくい体つくりも助けてくれることが期待できるしらたきダイエットですが、いくつか注意点があります。行き過ぎれば危険なのは他のダイエット方法と同じようにありますので、解説していきます。
消化が悪い
しらたきに含まれている食物繊維の主成分のグルコマンナンは水分を抱き込んでゲル状になります。ゲル状への変化は胃にある段階で起こるので、摂り過ぎると胃の内部でゲル状に膨らみ過ぎて胃の動きを鈍らせてしまいます。胃の動きが鈍ると消化が進まないので胃のもたれとなり、胃の不快感を感じます。
しらたきダイエットでは、よく噛むことと、しらたきを摂る量に気をつける必要があります。
栄養素が少ない
しらたきの96～97％は水分です。残り含まれている栄養素としては食物繊維とカルシウムと鉄分ですが、ミネラルであるカルシウムと鉄についてはわずかな量です。なのでしらたきだけを食べて済ます食事では、必要な栄養素がほとんど摂ることが出来ないのでとても危険です。
| 生理が止まる？ |
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生理には女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンが関係しています。ホルモンをつくるためにはたんぱく質やコレステロールの他に、葉酸やビタミンB12や鉄やマグネシウムなど、血液や細胞の生まれ変わり関するビタミンやミネラルが大量に必要になります。
しらたきばかりを摂り過ぎていると、これらの栄養素のほとんどが摂れません。なので食事の内容に気をつける必要があります。
| 肌が荒れる？ |
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含まれている栄養素が少ないということは、摂り過ぎていると体に必要な栄養素が摂れないことが起きてきます。肌を作るのは主にたんぱく質とビタミンC、さらにビタミンAやビタミンB6、亜鉛やマグネシウムやイオウなどこちらも多くのビタミンやミネラルが必要なので、気をつけなければいけないポイントです。
またダイエット効果の良い面でお伝えした脂質を吸着する性質も、水溶性食物繊維の摂り過ぎでは脂溶性ビタミンの吸収を妨げてしまうことにもなるので、ここではビタミンAの吸収が妨げられてしまいます。ビタミンAが減ってくると肌や粘膜の乾燥や角質化が加速するので、どんどん肌が荒れてきてしまいます。
女性ホルモンのエストロゲンは肌の潤いやツヤを保つ効果をもつホルモンなので、生理が不順になってきた段階で肌にも影響が表れてきます。
さらに、しらたきに偏る食事だとたんぱく質不足が起きます。
たんぱく質不足は必須アミノ酸のトリプトファン不足を招きます。トリプトファンは、快感と快眠の脳内ホルモンのセロトニンの材料です。なのでたんぱく質の不足は、寝不足や酷くなると不眠症の原因になります。
十分な睡眠が出来ない状態は、肌がボロボロになるのを加速させてしまいます。肌がボロボロになっていくような悪い変化は、特に体の末端ほど早く影響が表れてきます。
| 骨がもろくなる |
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骨は基本の柱となるコラーゲンにカルシウムが集まって出来た構造なので、骨の形成にもアミノ酸とビタミンC、そこにカルシウムをつけていくのにカルシウムはもちろん、マグネシウムやリン、ビタミンDが不可欠になります。しらたきにばかり偏った食事ではこれらの不足が起こります。
また女性ホルモンのエストロゲンには、骨に蓄えられているカルシウムの消費を抑える効果があり、骨粗鬆症の予防にも関与しています。生理が止まる時にはエストロゲンの分泌も止まるか少なくなっているので、骨密度が下がりやすく骨粗鬆症発症のリスクが上がります。
しらたきダイエットの体験談
しらたきダイエット実践者の話から、
しらたき効果なのか何なのか朝から3回もお通じ…ヽ(；▽；)ノ笑笑
— ちい@ (@diet55chii) July 23, 2014
先週から夕食にしらたきを導入している。運動をしているわけではないので体重の変化はほとんどないが、体脂肪が微減している…。しらたき効果なのかどうか、よくわからないけど。
— 名倉和希7/10ｼｮｺﾗ文庫新刊発売 (@nakura1998) January 19, 2015
娘がダイエットをしたいと言うので、これから親子で頑張ろうかと。
『お通じが2~3日に1度の便秘体質だったのが、しらたきダイエットを始めてから便秘が改善されて、体が軽く感じた』や『しらたきダイエットを始めてから、1日に数回トイレへ行く習慣がついた』など腸内環境の改善を実感しています。
また、便秘が改善されることで、体内に不要物が停滞せずに出ていくので、『ニキビが多い肌だったのが、ニキビが全く出来なくなった』など美容効果を実感する声あります。
他にもやり始めて、『ベルトの穴が１つ締まった。あれか？しらたき効果？！』や『運動しているわけではないのに体脂肪が微減している』など、ダイエットの初めのなんとなく効いている感じを体感して、このまま続けてみようという声もあります。
しらたきダイエットのレシピ紹介！
調理に取り掛かる前に、5分程塩茹でしておくと独特の匂いが取れて、より使いやすくなります。それではレシピを紹介します。
| しらたき入りご飯。(3~4人分) |
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最初は、ご飯に混ぜるだけ。割合としては約1：2.5～３ぐらいです。
材料は市販しらたき1袋(150～200g)とお米3合。
①しらたきを米粒大に刻む
②米3合と一緒に炊く
一緒に炊くことで、ご飯となじんで食べやすくなります。
| しらたきのしらす柚子胡椒パスタ(1人分) |
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しらたきは、麺料理にも使えます。
材料は、しらたき1袋、長ネギ1本、しらす80g、柚子胡椒5g、塩コショウ適量、醤油小さじ１、ごま油大さじ１
①ごま油で斜め切りにした長ネギを炒める
②しらすを加えて全体に油が回る程度炒めたら、しらたきと柚子胡椒を入れてさらに炒める
③水気が飛んだら醤油と塩コショウで味を整える
最後に水気を飛ばしたから味付けをするときちんと味が絡みます。
| しらたきのチャプチェ(2人分) |
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イメージが湧きやすい1品おかず。
材料は、しらたき200g、豚こま肉100g、下味用(砂糖、醤油、ごま油各小さじ１)、人参40g
ピーマン1個、玉葱1/4個、砂糖大さじ２、酒大さじ２、コチュジャン大さじ１、おろしにんにく小さじ１、ごま油大さじ１、炒りごま適量
①しらたきを下処理して匂いをとる
②人参とピーマンは細切りにして、玉葱は薄切りにする
③豚こま肉に下味用の調味料加えて下味をつけておく
④フライパンにごま油を引いて、③をよく炒める
⑤②の野菜を加えて、炒めたら①のしらたきを加える。
⑥しらたきの水気を飛ばしたら味付けして、盛り付け後に炒りごまを散らす
春雨からしらたきに変えることでカロリーと糖質の両方を抑えています。またアミノ酸不足を改善するために豚こま肉を使い、野菜も同時に摂れるようにしています。
まとめ
したらきダイエットは、しらたきの食材としての特徴である低カロリーであること、食物繊維が豊富で、主に水溶性食物繊維であることがあります。しかし含まれている栄養素は少ないこと、食べ過ぎは必要な栄養素の吸収まで妨げてしまうということがあるので、しらたきでカロリーを抑えた分、どのように栄養素を補うのかが健康的に成功させるポイントです。
