糖質制限ダイエットは本当に痩せられる？メリット＆デメリットや効果を解説！
ダイエット経験者の6割近くが挑戦したことがある方法は、何だと思いますか。
それは、糖質制限ダイエットです。
しかし、成功した人も数多くいる中で、挫折した人も少なくないのが現状。
目標を達成するためには、糖質制限のメリットだけではなく、デメリットもきちんと把握することが大切です。
さらに、そのデメリットをカバーしてくれるのが「MCT（中鎖脂肪酸）」です。ダイエットなのに脂肪？と思うかもしれません。果たしてMCTとはなんなのでしょうか。
糖質制限ダイエットを正しく理解し、MCTを味方につけて、ストレスなく理想の身体を手に入れましょう。
【目次】
・ 糖質制限の仕組みや効果とは？
・ 糖質制限のメリット
・ 糖質制限のデメリット
・ 糖質制限を成功させるコツや注意ポイント
・ まとめ
糖質制限の仕組みや効果とは？
まずは、糖質制限ダイエットについておさらいしておきましょう。仕組みや得られる効果をしっかり理解しておくことが成功への第一歩です。
糖質制限ダイエットって？
人の身体のもととなり、身体を動かすために欠かせないエネルギー源となるもの。
それが普段摂取している食べ物に含まれる栄養素です。
その中でも特に重要なものを三大栄養素といいます。
・ たんぱく質
・ 脂質
・ 糖質
糖質制限ダイエットとは、このうち糖質を減らす食事療法です。
どうして糖を減らすと痩せるの？
このダイエットのカギを握るのが、インスリンというホルモンです。その仕組みをみてみましょう。
糖質は全身の細胞に送られ、エネルギーとして利用されます。インスリンは、糖を各組織に運ぶ役割を担っています。
1. 食事をすると、血液中の糖分である血糖が上昇。その量に比例してインスリンが分泌される
2. インスリンが臓器細胞にぶどう糖と取り込ませる
3. 血液中の糖分が減り、血糖値が緩やかに下がる
ただし、たくさん食べるなどして急激に血糖値が上がった場合は注意が必要。血糖が増えれば、インスリンもその分余分に分泌されます。そして、処理しきれない糖質を脂肪として身体に貯えるように命令を出してしまうのです。
つまり、インスリンを過剰に分泌させないことが大切。糖質を制限すれば、インスリンの分泌も抑制されます。その分、血糖値も低くコントロールすることができ、糖が脂肪細胞に取りこまれるのを防ぐことができるのです。
糖質制限ダイエットのやり方
やり方はとても簡単です。普段の食事の中で、糖質が含まれる以下のものを控えるようにしましょう。
・ 炭水化物（ご飯、麺類、パン、イモ類など）
・ お菓子、ジュース
・ 果物
・ アルコール
血糖値を上げるのは糖質のみです。三大栄養素のうち、残りのたんぱく質、脂質は控える必要はありません。
糖質制限のメリット
糖質制限ダイエットが人気なのは、糖質を控えるだけという取り組みやすさはもちろん、メリットもたくさんあるから。具体的にどのような利点があるのでしょうか。
面倒なカロリー計算は必要なし！
減量中ならば、サラダにかける調味料はどちらを選びますか？
A マヨネーズ
B 和風ドレッシング
ダイエットといえば、摂取カロリーを抑えることが常識。減量中であれば、迷わずBを選ぶ人が多いのではないでしょうか。
しかし、糖質制限では、カロリーはあまり気にする必要はありません。一見太りそうなマヨネーズもOKなのです。
ちなみに糖質量は大さじ1杯（15g）につき
・ マヨネーズ 0.8g
・ 和風ドレッシング 2.4g
となっています。
ならば、カロリーハーフのマヨネーズなら、さらに良いのでは？と思いますよね。
確かにカロリーは低いですが、脂肪を減らした分、糖質を増やして味の薄さをカバーしています。普通のものをおすすめします。
他にも、バターや生クリームを使った濃い味の料理も基本的に食べて構いません。炒めもの、揚げ物など油を使った料理も我慢しなくてよいのです。面倒なカロリー計算は一切不要！うんざりすることもなくなるでしょう。
朝昼晩3食OK！空腹感を我慢しない
糖質の量さえ制限できれば、朝昼晩満足するまで食べてOKです。「この一口がデブのもと」と、食事を減らなくても大丈夫。
もちろん食べ過ぎはよくありませんが、3食きちんとお腹いっぱい食べましょう。糖質が低い食品は、吸収が遅いので、比較的腹持ちが良いのが特徴。そのため空腹感も感じにくいのがメリットです。
太りにくい食習慣が身につく
食品選びのパターンを頭にいれれば、自然と太りにくい食事を選べるようになります。慣れるまでは戸惑うかもしれません。しかしコツさえつかめば、意外に簡単にできます。
しかも、糖質制限をするとすぐに体重が減り始めたという人が多いようです。結果がすぐに出やすいので、モチベーションも自然とあがるでしょう。
健康維持をサポート
糖質を制限すれば、メタボリックシンドロームなどの予防も期待できます。
メタボは肥満であるだけではなく、高血糖、高血圧、脂質異常（コレステロール・中性脂肪の多い状態）のうち2つ以上当てはまった状態のこと。
糖尿病、心血管疾患、腎臓病などの病気になりやすく、それによる死亡のリスクも高くなるといわれています。
血糖値を上げる主な原因は糖質です。糖質制限をすれば血糖値の上昇は抑えられます。
減量にもつながるので、血圧も正常範囲に。中性脂肪や悪玉コレステロールの値も下がるので、脂質異常の症状も改善されるでしょう。
適度に糖質を抑える生活を身につければ、病気になりにくく健康な体作りに役立ちます。
糖化を防いで美容やアンチエイジングにも
気になる肌のシワ、くすみ、シミ。これらは「糖化」が原因かもしれません。糖質制限はこれを防いでくれるので、アンチエイジングにつながります。
果たして「糖化」とは何でしょうか？
糖化とは？
「糖化」とは、「身体のコゲ」ともいわれています。血液中の余分な糖と、体内のたんぱく質や脂質が結びついて体温によって変色し、細胞を老化させる現象です。
ホットケーキやクッキーを焼いたときの褐色のコゲ色、これも実は糖化によるもの。小麦粉や砂糖の糖質と、卵や牛乳のたんぱく質が加熱されて変性したのです。
身体のなかで糖化が起こると老化促進物質であるAGEs（終末糖化産物）が作られます。これが蓄積すると、身体のあちこちで悪さを働くことに！
皮膚の細胞に沈着すれば、シミやくすみとなり、髪の毛であれば、ハリやツヤがなくなります。そうなれば一気に老けた印象を与えてしまいます。
見た目だけではありません。AGEsは血管も老化させてしまうのです。血管が衰えれば、動脈硬化のリスクが高まります。進行すれば、心筋梗塞、脳梗塞などの恐れも出てきてしまうのです。
糖化を防ぐには？
AGEsは、高血糖の状態が長く続くほど、多く作られます。つまり老化を促進させる可能性が高くなるのです。
糖化を防ぐためには、急激に血糖値を上げないようにすること。そのためには糖質量を制限した食事が有効です。
減量が目的だったけれど、体調が良くなった、肌がきれいになったという声も多いようです。正しく行えば、アンチエイジングをサポートしてくれるでしょう。
糖質制限のデメリット
糖質制限は、ご飯好きや、甘党の人には厳しいダイエット方法かもしれません。それ以外にもデメリットはいくつかあります。
きちんと理解することが、ダイエットを成功させる近道です。
疲れやすくなる!?
これまで糖質を摂る生活をしていたのに急に減らしてしまうと、身体は低血糖状態になります。糖が不足すれば、脳がエネルギー不足となり、ぼーっとしたり倦怠感が出ることも。
これを避けるには、急に糖質を減らすのではなく、段階的に摂取を押さえましょう。また、糖の代わりにエネルギーとなる物質を作り出す、たんぱく質の摂取も必要です。
栄養バランスが乱れやすい!?
糖質を制限したら、その分たんぱく質や脂質を増やし、カロリーを補うことが大切です。多くの人は、糖質をカットすることにより、全体の摂取エネルギーまで減らしてしまっているようです。
必要なエネルギーを摂らず、栄養不足になると、
・ 身体は筋肉を分解してエネルギーを生産しようとする
↓
・ 筋肉の量が減り、基礎代謝が落ちる
↓
・ 基礎代謝がおちれば脂肪を燃焼しにくい身体になる
だからといって、つい肉ばかり食べると栄養バランスが崩れて体調を崩しかねません。糖質は控えつつも、全体の食事バランスに気を付けましょう。
動脈硬化のリスクが高まる!?
糖質を制限する代わりに揚げ物、炒めもの、肉類などは好きなだけ食べても良いとしました。しかし、高たんぱく、高脂質の食事に偏ると、動脈硬化のリスクが高まるという研究結果もあるようです。
その一方で、低炭水化物にしても動脈硬化は進行しないという報告もあり、意見が分かれるようです。
いずれにしても、糖質を全く摂らない方法は危険です。また、食事だけでなく、運動も適度に取り入れながら減量することが、健康的に痩せるコツです。
糖質制限を成功させるコツや注意ポイント
糖質制限は次のようなやり方があります。
・ 朝昼晩3食ともご飯を抜く
・ 3食のうち、2食ご飯を抜く
・ 夕食のみご飯を抜く
早く結果を出したいならば、糖質が多いご飯、パン、麺類などの主食を3食とも抜くのが確実です。
ただし、先ほど説明したように、糖質を抜くことによって体調を崩し、日常生活に支障をきたしたのでは意味がありません。逆に太りやすくなったり、一気にリバウンドする可能性もあります。
そこで、糖質制限を成功させるポイントを紹介します。
糖質は無理なく制限する
おすすめは、主食は3食とるけれども量を半分にする方法。北里大学北里研究所病院 糖尿病センターの山田先生が提唱するゆるやかな糖質制限食（ロカボ）です。
目安とする糖質の量は、
・ 1食あたり 20～40g
・ 間食 10g
これによって、1日の総糖質量70～130gになるようにします。
主食の糖質量は以下のようになっています。
・ ご飯1杯（150g） 55g
・ 食パン6枚切り1枚（60g） 26.6g
・ うどん1玉（270g） 56.2g
ご飯は半分にすることで、糖質量は25g程度におさえられます。糖質の不足分は、代わりにおかずでたんぱく質や脂質を補いましょう。
ポイント
・ たんぱく質と脂質をしっかりととること。
おかずは、イモ類など糖質が多いものは避け、しっかりとエネルギーを補うことが大切です。満足感も得られるので継続しやすくなります。
・ 食物繊維をとろう
炭水化物は糖質と食物繊維から成り立っています。そのため炭水化物を制限すると、食物繊維も減りがちに。食物繊維は糖質の吸収を抑制したり、便秘を解消したりするので意識してとりましょう。
・ 主食は最後に
おかずを先に食べるようにしましょう。糖質を最後にすることで、食後の血糖値があがりにくくなります。サラダなどの野菜からとよくいわれますが、おかずが先、糖質がラストであればOKです。
脂質は制限しすぎず、MCTを取り入れる
糖質制限では、糖質を抑える代わりにたんぱく質や脂質をしっかりと摂ります。しかし、脂質の摂取しすぎもあまり良いとはいえません。
そこでおすすめしたいのが、MCT（中鎖脂肪酸）。ココナッツやパームヤシなどに含まれる天然の油脂成分です。
一般的なオイル（長鎖脂肪酸）と比べると、約4倍の速さで消化吸収されるのが特徴。効率よく代謝されるので、普通のオイルのように余ったエネルギーが脂肪として蓄積されにくく、すぐにエネルギーになりやすいのです。
また、MCTは、ブドウ糖に変わるエネルギー源として注目されている「ケトン体」の生成を促進させるといわれています。脂肪燃焼をサポートしてエネルギーを作りやすくするので、ダイエットの心強い味方となってくれるでしょう。
MCTの使い方
MCTは、少量で満腹感が長続きするので、空腹感を感じにくくなるのもメリット。味や臭いが気にならず、油っぽくないので、さまざまな料理に合わせることができます。
ただし、発火点が他の脂よりも低いので、フライパンに入れて加熱すると大変なことになります。加熱せずにそのまま料理にかけるなどして摂取しましょう。
例えば
・ バターコーヒーに入れる
・ 冷奴や納豆に入れる
・ スープや味噌汁などに入れる
・ ドレッシングに混ぜる
・ カレーやパスタに一振り
アイデア次第で色々アレンジできます。MCTオイルで無理せず、糖質制限をしましょう。
まとめ
デメリットはMCTオイルでカバーするなど、ゆるやかな糖質制限が挫折しないダイエットのポイントです。
とはいえ、やっぱり、ご飯をしっかり食べたい！というときもありますよね。
ずっと我慢していたのではイライラがたまって長続きしません。血糖値を気にせずに好きなものを食べる日を週に1度設ける、などルールを作ってもよいでしょう。
決して無理せずにできる範囲で続けること。それがリバウンドしない理想の身体をgetする近道です。
この記事の監修者のご紹介
管理栄養士・フードコーディネーター
大学卒業後、食品メーカーに就職し、飲食店向けのメニュー提案や商品開発に携わる傍ら、フードコーディネーター の専門学校を卒業。
栄養講座の講師や食事指導、飲食店プロデュースや料理教室講師、大手メーカーの商品開発など幅広く手がけ、現在は、講座講師や食事指導および企業向けのレシピ開発の他、美味しくて見た目も魅力的、なおかつ健康にもプラスになるような料理を広めるために活動を行なっている。
