縄跳びダイエットの効果をあげるコツを検証
食事制限だけのダイエットをするよりも、運動を取り入れたほうが効率的なダイエットができます。しかしジムへ通うとなると、時間が取れなかったりなかなか面倒だったりしますね。
そこでオススメしたいのは「縄跳びダイエット」です。
縄跳びダイエットは、小さなスペースと縄跳びさえあれば始められるので、運動の中でも手軽です。また、運動効果も高く全身を引き締めることが可能です。ただし、数点の注意点もございます。
そこで今回は、縄跳びダイエットの効能や注意すべき点、体験談から導いた成功するための秘訣をご紹介していきます。
【目次】
・ 縄跳びのダイエット効果は？
・ 縄跳びダイエットの危険性は？
・ 縄跳びダイエットの体験談紹介！
・ 縄跳びダイエットを継続させる３つのポイント
・ まとめ
縄跳びのダイエット効果は？
縄跳びは有酸素運動です。有酸素運動とは、酸素を取り入れながら行う運動のことで、脂肪を燃焼する効果があります。単純な有酸素運動というだけでなく、縄跳びはジャンプを繰り返すため、全身の筋肉を鍛える効果もあります。
そのため、同じ有酸素運動であるウォーキングやジョギングと比べても短時間でより多くのカロリー消費が期待でき、太もも・ふくらはぎ・お腹の引き締め効果もあります。さらに縄を回すという動作もありますので、肩回りや二の腕なども鍛えることができるのです。
また、全身の筋肉を刺激することで血流やリンパの流れがスムーズになり、むくみや肌の改善効果も期待できます。
いつから効果がでる？期間の目安
やはりダイエットを目的にしたときにいつ頃から効果がでるかは気になります。１日に実施20分程度の有酸素運動をすることが脂肪燃焼効果を出すには必要と言われていますので、縄跳びダイエットを実施を1日60分程度やった場合は、基礎代謝が上がり痩せやすい体になるには3ヶ月が目安になってきます。
縄跳びダイエットの危険性は？
縄跳びダイエットには多くの効果が期待できるのですが、やり方を間違えるとケガの危険性や思わぬデメリットもあるため注意が必要です。
縄跳びダイエットの注意点としては、次の3つがあります。
・事前にストレッチをする ・きちんと水分補給をする ・スポーツブラを着用する
運動前にストレッチをする
縄跳びダイエットを実施する時には、まずストレッチが大切です。ダイエットをする方の多くは、運動不足になっていることが多く、いきなり運動を行うとケガのリスクがとても高くなります。
縄跳びはジャンプの着地時に足に負担がかかります。 体重が一気に足へと圧し掛かるため、膝や足首だけでなく腰へのダメージも大きくなってしまうのです。
怪我を防ぐためには、まずストレッチを念入りに行い全身の筋肉や関節をほぐしておきましょう。また準備運動のために筋トレやウォーキング、筋膜リリースなどで、身体を温めておくこともオススメです。
運動する前にしっかりと準備をすることで、ケガのリスクが低くなりますしダイエット効果も高まります。
きちんと水分補給をする
縄跳びは全身運動のため、ジョギングやウォーキングと比べてもカロリー消費が高いです。暑い時期はもちろんのこと、寒い時期でも汗をかきます。
熱中症対策としての水盆補給はもちろんですが、汗の量によって身体の水分量が減り血流が滞ってしまう危険性もあります。運動時の水分補給はそのリスクを防ぐためにも重要です。
ダイエット目的の運動ですので、糖質の入っていない飲み物がオススメです。スポーツドリンクは体への吸収が早いのですが、意外に糖質が高いためダイエット中には注意が必要です。
ただし、汗を大量にかいたときには、水分だけでなく塩分を摂ることも大切です。
スポーツブラを着用する
女性が縄跳びダイエットをする時には、スポーツブラなどで胸を固定することも大切です。これは、ジャンプによって胸が上下に揺れることで、胸を支えているクーパー靭帯という筋が伸びたり切れたりしてしまう可能性があるためです。
クーパー靭帯は一度伸びたり切れたりしてしまうと元に戻りません。その結果、胸が垂れてしまうことも起こります。
縄跳びに限らずスポーツをする時には、胸に衝撃を与えないようにスポーツブラなどの着用をしましょう。
縄跳びダイエットの体験談紹介！
Twitterなどを中心に、縄跳びダイエットの体験談を調査しご紹介させて頂きます。
縄跳びダイエットやばい 走るよりめっちゃ楽やし やのに汗の量ハンパない 1時間くらい軽くできる
— あすか (@phantomtorto) 2018年8月21日
効果が無かったという体験談
「縄跳びは体への負担が大きくて、長時間続けられない」 「足が痛くなった」 「筋肉痛がひどくて効果を感じるどころか続けられなかった」 「飛び続けることが大変で効果を感じる前にやめてしまった」
縄跳びダイエットは効果がなかったという体験談では、続けることが難しい・身体への負担が大きいといったことが多くありました。
効果があった体験談
「食事制限をしなかったので体重はあまり減らなかったけど、引き締まって痩せた？と言われるようになった」 「1分を10セットと軽い食事制限を行ったことで、1カ月で2キロ痩せた」 「外で縄跳びをするのは恥ずかしいので、室内でエア縄跳びをしました。時間のある時に10分程度で行えるので続けることができ、体が引き締まってきました。」
縄跳びダイエットの効果があったという体験談では、続けることで身体が引き締まったという声が多く、継続できるような工夫をしていることが見て取れます。
縄跳びダイエットの体験談から分析する成功の秘訣
縄跳びダイエットの体験談をみてみると、ダイエットを成功させるには秘訣があることが分かります。それは「自分に無理のない範囲で継続する」ことです。
どのようなダイエットでもいえることですが、縄跳びダイエットも例外なく毎日継続するのが効果的です。しかし、普段から運動をしていない方などは筋肉痛に悩まされるでしょう。
そこで慣れるまでの間は毎日ではなく1日おきや週に3回など、筋肉痛の様子をみながら行っていきましょう。また、初めから30分続けるといったような高い目標を立てると、辛くなってしまい続けるのが困難になる可能性もあります。身体が慣れるまでの間は無理のない範囲で行うと良いでしょう。
何よりも継続することが縄跳びダイエットを成功させるコツです。
縄跳びダイエットを継続させる３つのポイント
縄跳びダイエットの方法は、特に初心者の場合は縄跳びや場所の選び方・縄跳びをする時間と回数などにも注意が必要ですので、具体的にみていきましょう。
使う縄跳びを選ぶ
縄跳びの縄の選び方については、跳びやすい長さや重さが人によって異なります。負担少ないから軽いほうが良いといった方もいれば、ちょっと重みがある方が跳びやすいという方もいますので、自分の好みで選ぶようにしましょう。また、跳びやすい長さも自分で簡単に調節できます。
こうした長さや重さが自分に合っていることで、とても跳びやすくなりますので色々試してみるのも良いでしょう。
「エア縄跳び」もオススメです。 何も持たないで行うのも良いのですが、専用の道具も販売されています。器具は縄が付いておらずグリップのみで重りが付いているため、縄を回す広い場所を探さなくてもよくなります。
飛ぶ場所を選ぶ
外で行う場合も防音には気をつける
縄跳びをする時には、ある程度のスペースが必要です。周りに物や人がいないか、傷つけてはいけないものはないかといった点に注意しましょう。また、アスファルトやコンクリートなどの固い地面ではないこと、縄跳びの音が迷惑にならない時間帯を避けることも大切です。 オススメの場所としては、自宅の玄関や庭・公園・グランドなどが良いでしょう。
マンション内でやる場合はエア縄跳びや防音マットを
適した場所が外になかったり、近所の目が気になる場合は室内もオススメです。ただし室内で行う時には、縄を振り回すスペースが必要となります。スペースが取れない場合にはエア縄跳びをしてみましょう。
マンションやアパートなどの場合にはジャンプによる振動に気を配る必要がありますので、夜は避ける、防音マットなどを使用するなどの配慮をすることも大切です。
時間と回数を決める
縄跳びは有酸素運動ですので、脂肪燃焼が始まる20分以上続けることが理想的ですが、最初は20分以上跳び続けるということは難しいかもしれません。
そこで1日の縄跳びの時間は10分程度を目安としましょう。 これでも十分な効果を得ることできます。回数については、1分間に60回を目安に2～3分続けて跳び、休憩を30秒程度はさみながら3セット行います。
・1日10分程度 ・1分間60回2～3分×3セット
きついと感じる場合には、跳ぶ時間を1分から始めてみたり、休憩時間を長くしたりして調整していきましょう。慣れてきたらより長時間跳ぶことでダイエット効果が高まります。
まとめ
いかがでしたか？縄跳びダイエットはジョギングなどよりも運動量が高いため、1日10分程度で十分です。また全身運動となりますので、下半身はもちろんのこと、お腹や二の腕などの引き締め効果が期待できます。
ただし、始めたからといってすぐに効果が出るものではなく、長期間継続して行うことが大切です。さらに、足や腰への負担を軽減するために、場所選びや靴をクッション性の高いものにする、初めから無理をして行わないといったことも注意しましょう。
自分に合った跳び方をみつけて、無理のない範囲で縄跳びダイエットを実施してみてください。
