太りやすさに影響する腸内フローラって？ダイエットとの関係や腸内フローラの増やし方

え、ダイエットと腸って関係があるの？

大いにあります。実は運動してるのに、なかなか痩せられない方は腸内フローラが原因かもしれません。

ダイエットを成功させるには、腸内フローラのバランスを改善すること。
それには、腸に良い食品を積極的に摂取する必要があります。

「何を食べるか」を意識して、今度こそ痩せ体質を手に入れましょう。

【目次】
・腸内フローラとは
 ・腸内フローラとダイエットの関係
 ・腸内フローラが乱れているチェック。こんな人は注意
 ・腸内フローラを検査する
 ・腸内フローラを増やす方法は・まとめ

腸内フローラとは

よく耳にする「腸内フローラ」とはいったい何なのでしょうか。
まずはおさらいしておきましょう。

腸内フローラって？

フローラ（flora）とは英語で、花畑のこと。人の腸内には600兆～1000兆個もの腸内細菌がいるとされ、これらがひしめき合って住み着いています。腸を電子顕微鏡で見てみると、その様子はまさに花畑に見えることから、「腸内フローラ（腸内細菌叢/ちょうないさいきんそう）」と言われるようになりました。

腸内細菌の種類

腸内フローラを構成する細菌には、3種類あります。
・ 善玉菌
・ 悪玉菌
・ 日和見菌
それぞれの働きをみてみましょう。

善玉菌
乳酸菌やビフィズス菌など。食べ物を消化・吸収し、免疫力を高める働きがあります。

悪玉菌
病原性大腸菌、ウェルシュ菌など。増加すると、たんぱく質を腐敗させて毒素を発生したり、有害物質や発がん性物質を増やしたりしてしまいます。

日和見菌
腸内で一番多い細菌。その名の通り、善玉菌と悪玉菌のどちらか優勢な方に、成り行きで加担します。

これら腸内細菌のバランスは人によって異なります。ただし、悪玉菌より善玉菌が優位であれば、健康的な腸内環境といえます。

しかし、年齢とともに腸も老化し、悪玉菌が増える傾向に。その他にも生活習慣や食生活の乱れなどによってバランスが崩れれば、様々な病気の引き金となってしまうのです。

腸内フローラとダイエットの関係

健康を大きく左右する腸内フローラ。実は、ダイエット成功のカギも握っているのです。

太っている人と痩せている人の違いは、腸内フローラのバランス。太りやすい人は「痩せ菌」よりも「デブ菌」が多いのかもしれません。

痩せ菌、デブ菌って？

「痩せ菌」とは、善玉菌の一種。代表的なものに「バクテロイデーテス類」があります。この痩せ菌は、脂肪の蓄積を抑え脂肪燃焼をサポートする短鎖脂肪酸を作りだします。

一方、「デブ菌」とは、悪玉菌の一種。「ファーミキュテス類」といわれ、脂肪をため込む性質をもっています。

つまり、デブ菌が多ければ、太りやすくなるということになります。

痩せるためには「痩せ菌」を味方につけよう

ダイエットするにはこの痩せ菌を増やすことが大切。とはいっても、デブ菌も体内で重要な役割があるため、必要不可欠。理想の比率は、デブ菌：痩せ菌が、4：6とされています。

この比率は、食生活や生活習慣によって、簡単に乱れてしまいます。
後ほど説明する腸内フローラの増やし方を参考にして、痩せ菌を増やすように心がけましょう。そうすれば、太りにくい身体を手に入れることができるはずです。

腸内フローラが乱れているチェック。こんな人は注意

腸内フローラに悪玉菌が多いと、さまざまな不調が現われます。以下の項目でチェックしてみましょう。

・便秘がちだ
・おならが臭い
・疲れやすい
・肩こりがひどい
・肌荒れ、吹き出物ができやすい
・顔色が悪い
・いつも寝不足気味
・野菜はあまり食べない
・肉類が大好き

1つでも当てはまれば要注意！腸内細菌のバランスが崩れているかもしれません。

悪玉菌が多くなって腸内環境が悪くなると、腸のぜん動運動が滞り、便秘がちになります。便がいつまでもある状態だと、腐敗物質も多く作られることに。

こによって腸の病気を引き起こすリスクが高くなります。それだけではありません。有害物質が血流にのって全身へと運ばれれば、身体のいたるところで不調を感じるようになってしまうのです。

腸内フローラを検査する

自分の腸内フローラが今どのような状態なのか、痩せ菌、デブ菌の割合はどのくらいなのか、知りたくはありませんか？把握できれば、ダイエットはもちろん生活習慣の改善などの参考にすることができます。

実は簡単に検査する方法があるのです。

腸内フローラの検査方法は？

便を採取して検査機関に郵送するだけ。結果は1か月ほどで送られてきます。

・レポート内容は、以下のようになっています。
・ファーミキュテス門菌（デブ菌）、バクテロイデーテス門菌（痩せ菌）の比率
・腸内細菌の種類の多さ
・主な細菌（乳酸菌、ビフィズス菌、エクオール産生菌など）の割合
・腸のタイプ
・腸内環境の推移（複数回検査した場合）など

検査キットはどこで手に入るの？

検査キットの入手法は2つ。
・腸内フローラ検査を取り扱っている医療機関にて、採便キットをもらう
・ WEBで検査キットを購入する

医療機関で行った場合、詳細な検査結果をもとにアドバイスをうけられるというメリットがあります。ただし、保険が効かないためすべて自費診療になり高額に。
しかも20,000円前後から40,000円以上とバラつきがあるようです。

実はAmazonなどでも購入することが可能です。自宅でできるうえに、費用も13,000円くらいから20,000円ほど。結果も郵送か、WEBで確認することができるようです。

ただし、通販型の検査は、レポート内容が簡易版になります。病院のものに比べて2～3割程度。また、自分で結果を判断しなければなりません。

病気の予防などが目的ならば、詳細な結果と医師のアドバイスを受けられる方が良いかもしれません。痩せ菌とデブ菌の割合を知ってダイエットに役立てたいのであれば、通販型で気軽に検査してみてはいかがですか？

腸内フローラを増やす方法は

腸内環境を改善するためには、善玉菌を優勢にすることが必要。ではどうすれば善玉菌を増やすことができるのでしょうか。

食べ物を意識する

毎日の食事を意識するだけで、腸内フローラのバランスを良くすることができます。
まずは、善玉菌を増やす食べ物をみてみましょう。

善玉菌を増やす食べ物

善玉菌を摂っても腸に定着しないともいわれています。しかし、継続して食べることで腸内環境を整えることはできます。毎日少しずつ摂取するように心がけましょう。

■乳酸菌
生きて腸まで届かないものもありますが、善玉菌のエサとなって腸を活性化する働きが期待できます。
・ヨーグルト、納豆、キムチ、漬物、味噌、醤油などの発酵食品

ヨーグルトといっても、さまざまな乳酸菌が使われています。人によって腸内細菌の種類やパターンが違うので、自分にあうものを探してみるとよいでしょう。

それには、1～2週間ずつ食べ続けてみること。便通が改善されなかったり、身体の変化を感じられなかったりしたら違うものを選んでみましょう。

■食物繊維
善玉菌のエサとなります。また、腸内の有害物質を減らしてくれます。
・海藻類、こんにゃく、きのこ、ごぼう、玄米

■オリゴ糖
乳酸菌はオリゴ糖をエサにします。
・大豆、アスパラガス、玉ねぎ、ごぼう

悪玉菌を増やす食べ物

食べたもののうち、善玉菌が主に糖類を、悪玉菌がたんぱく質を分解します。肉ばかり食べるなど、たんぱく質が多い食生活をしていると悪玉菌が増えることに。肉を食べるときは、一緒に野菜などの食物繊維もたっぷりと摂りましょう。

甘いものの取りすぎも腸の働きを悪くしてしまいます。便秘がちになり、老廃物が腸内にたまるため、さまざまな不調を招きかねません。

他にも、スナック菓子、インスタントラーメン、食品添加物などは悪玉菌の大好物です。できるだけ避けるようにしましょう。

サプリメントを活用する

サプリメントも上手に活用してみましょう。1日数粒飲むだけで良いので、手軽に乳酸菌などを摂ることができます。

もちろん、食事から補うことが一番です。しかし、毎日バランスの良い食事をとるのは案外難しいもの。忙しくて自炊できないこともあるでしょう。

その場合はサプリを利用するのもひとつの方法です。また、ヨーグルトや乳製品が苦手な人にも、心強い味方となってくれます。

まとめ

今日から善玉菌を増やす食べ物を積極的に取り入れて、腸内フローラのバランスを整えましょう。腸が健康になれば、病気のリスクが減ります。美肌や、太りにくい身体も手に入れることができるのです。

さらにウォーキングなどの軽い運動を取り入れるのがおすすめ。腸のぜんどう運動を促進するので、便秘も解消され、より美腸に近づけます。毎日が無理なら週1日から少しずつ始めてみませんか？

この記事の監修者のご紹介

栗山明子(くりやまあきこ)
管理栄養士・フードコーディネーター
大学卒業後、食品メーカーに就職し、飲食店向けのメニュー提案や商品開発に携わる傍ら、フードコーディネーターの専門学校を卒業。
栄養講座の講師や食事指導、飲食店プロデュースや料理教室講師、大手メーカーの商品開発など幅広く手がけ、現在は、講座講師や食事指導および企業向けのレシピ開発の他、美味しくて見た目も魅力的、なおかつ健康にもプラスになるような料理を広めるために活動を行なっている。