話題のGI値について詳しく学んで、効率良いダイエット。
食事を制限すればダイエットできるのは分っているけれど、空腹にはなりたくないですよね、食べ物に気を使えば、空腹にならずにダイエットは可能です。
上手にダイエットするのに必要なのは、「GI値」を意識すること。
実はカロリーを考える必要はありません。
GI値を正しく理解して、ちょっとしたコツを押さえれば、満足するまで食べてもOK。難しいことはありません。
正しい知識を得て、スリムな体を目指しましょう。
【目次】
・ GI値とは何か？意識することの３つのメリット
・ 簡単解説！GI値とダイエットの関係とは
・ GI値ダイエットのやり方
・ GI値の低い食品例
・ まとめ
GI値とは何か？意識することの３つのメリット
GI値とは、食後の血糖値の上昇度を表す数値です。GI値が高い（血糖値が上がりやすい）食べ物は、血液中の糖を処理しきれず、余った分が脂肪に変わりやすくなってしまいます。
そこでGI値が低い（血糖値が上がりにくい）食べ物を選ぶことがポイント。具体的にどのようなメリットがあるのかみていきましょう。
空腹を我慢しなくていい
食事を制限し続けると、頭がぼーっとしてしまったり、お腹が空きすぎてドカ食いしてしまったり…。これでは日常生活に支障をきたすし、リバウンドを繰り返すだけで意味がありません。
しかし、GI値の低い食品は、吸収が遅いために腹持ちが比較的よいのが特徴。そのため、空腹を感じにくいというメリットがあります。
低GIであれば、カロリーのことはあまり考える必要はありません。もちろんドカ食いはNGですが、空腹によるストレスも少ないので、成功しやすいといえるでしょう。
痩せ習慣が身に付く
必死にカロリーを制限するよりも、GI値を意識した食事をするほうが、太りにくい食生活を身に付けることができます。
まずはGI値の低い食品をチェックすることから始めますが、慣れるまでは少し時間がかかるかもしれません。
高カロリーのものは、揚げ物、スナック菓子など、だいたい検討がつきますが、カロリーが高くても低GI値の食品もあるからです。ややこしそう…と不安にならなくても大丈夫。コツさえつかめば意外に簡単です。
しかも身体の調子が良くなった、便秘が解消できた、肌がきれいになった、などという声も多いようです。続けることで、痩せてゲッソリ…ではなく、スリムで健康的な身体を手に入れることができるでしょう。
糖尿病の予防にも繋がる!?
後ほど詳しく説明しますが、血糖値が上がると、それを下げる役割を担うインスリンというホルモンが分泌されます。しかし、インスリンの作用が低下したり、分泌が少なかったりすると、血糖値がなかなか下がらない状態が続くことがあります。
血糖値が高いままの状態が慢性的に続けば、糖尿病のリスクが高まることに。これを防ぐためには、血糖値が急激に上がりにくい食生活を心がけることも大切です。
糖尿病は遺伝や加齢だけでなく、生活習慣も原因のひとつと考えられています。実際に、糖質を制限して血糖値の上昇を防ぐ方法は、糖尿病で用いられる食事療法のひとつだとか。
普段からGI値を意識した食事を心がければ、糖尿病予防にも繋がるといえるでしょう。
簡単解説！GI値とダイエットの関係とは
GI値とは、食後の血糖値の上昇度を数値化したものである、と先ほど説明しました。それでは、GI値を意識することが、どのようにダイエットにつながっていくのでしょうか。
GI値は血糖値の指標
血糖値とは、血液の中の糖の量を表します。血糖値が高いということは、血液中の糖の量が多いということ。逆に少なければ血糖値は低くなります。
摂取した食べ物は、体内でブドウ糖に分解されます。そして血液を通って各組織に送られ、エネルギーとなります。つまり、食事をすることで血液中の糖度である血糖値が上昇するのです。
この血糖値が上昇するスピードを数値化したものがGI値です。数値によって、次のように分類されます。
・高GI食品 70以上
・中GI食品 56～69
・低GI食品 55以下
GI値ダイエットは、できるだけ値の低い食材を選んで食べる方法です。
GI値と太りやすさの関係
GI値が高い食品は、血糖値が上がりやすいということを意味します。そのため糖質の吸収の度合いが高くなり、太りやすくなることに。そのメカニズムをみてみましょう。
摂取した糖を効率よく各組織に送るために活躍するのが、インスリンというホルモンです。血糖値を一定に保つ働きを担っています。
食事をして血糖値が上昇すると膵臓からインスリンが分泌されます。そのインスリンに応答して、「GLUT4」と呼ばれる蛋白（グルコース輸送体）が血糖値を保つために血糖（グルコース）を体内の各組織に運びます。運ばれた血糖が体内で利用されることによって、血糖値は一定値に保たれます。
ただし、たくさん食べて血糖値が急に上がった場合は要注意。インスリンは脂肪の合成も促します。インスリンが過剰分泌されると、脂肪細胞への糖の取り込みも促進されてしまいます。
本来であれば、エネルギーとして使われるはずの糖が脂肪として蓄積されてしまうため、肥満の原因となるのです。
GI値とダイエットの関係
余った糖が脂肪細胞に運ばれるのを防ぐ、つまりインスリンの分泌量を抑えることがダイエットにつながります。そのためには、血糖値が急激に上がらないようにすることが重要。
食品によって、血糖値の上昇するスピードが違います。GI値の低いものは値の上昇が緩やか。血液中の糖が少なければ、インスリンの分泌も抑えられ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
それぞれの食品がもつGI値を把握し、上手に選んで食べることが、太りにくい生活への近道といえるでしょう。
GI値ダイエットのやり方
やり方はとってもシンプル。低GIの食品を選んで食べるだけです。次の章でGI値の低い食品を紹介していますので、まずは頭にいれ、実践してみましょう。
ただし、いくつか注意点があります。痩せやすい身体を早く手に入れるためにも、しっかりチェックしてみて下さい。
バランスよくが基本
食事はあくまでも、バランスよくとるのが基本。GI値が低いからといって、野菜だけ食べるのはNGです。たんぱく質や脂質が不足することになり、肌はカサカサ、顔はゲッソリ…ということになりかねません。
また、高GI値のものは、ご飯、麺類、パンなど炭水化物（糖質）のものが多いです。そのためこれらを避けることになるのですが、炭水化物を抜く低炭水化物ダイエットとは違います。
炭水化物を抜くと、筋力も落ち、集中力がなくなるなどの弊害が多くなり危険です。痩せても健康を崩してしまうのでは意味がありません。
炭水化物のなかでも、GI値の低いものはあります。後ほどGI値の低い食品例を挙げますが、炭水化物、肉類、野菜類、果物などのジャンルからまんべんなく摂るようにしましょう。
まずは野菜から。食物繊維もたっぷりと。
食事は野菜から食べましょう。野菜に含まれる食物繊維は、糖質の消化や吸収を遅らせる働きがあります。その結果、血糖値の上昇が抑えられ、インスリンの分泌も抑制することができます。
野菜に限らず、食物繊維の多い食材を一緒に摂ることで、満腹感も得られます。ダイエットにありがちな便秘解消にもつながるので、毎食食べることをおすすめします。
食べ過ぎはNG
GI値ダイエットには、基本的にカロリー制限はありません。GI値の低い食品を選択すれば、インスリンの分泌は抑えられます。
ただし、いくら食品を厳選しても、インスリンは分泌されています。食べ過ぎればそれだけ脂肪が付きやすくなるので注意が必要。
また、1日の摂取カロリーも減らしたいからといって、1日2食や1食にするのも逆効果です。お腹に何も入れない時間が長いと、次の食事でドカ食いしたり、早食いしたりしてしまうことに。それだけ血糖値も上昇しやすくなり、インスリンも多く分泌されるので意味がありません。
最初に説明しましたが、GI値の低い食品は、吸収が遅いために腹持ちが比較的よいのが特徴です。1日3食適量を食べれば、ストレスも少なく、ダイエットへの近道になるでしょう。
GI値の低い食品例
それでは、GI値の低い食品を具体的にみていきましょう。調理法によっても値は変化するので、あくまでも目安としてみてください。
野菜のGI値
・ 玉ねぎ 30
・ トマト 30
・ キャベツ 26
・ 大根 26
・ ほうれん草 15
じゃがいも、にんじんなどはGI値が高いとされています。できれば避けた方がよいでしょう。
果物のGI値
・ メロン 41
・ りんご 36
・ オレンジ 31
・ アボカド 27
果物はおやつにたべるのがおすすめ。食後は血糖値が上がりやすくなってしまいます。また、ジュースにすると、食物繊維が粉砕されたり取り除かれたりすることが多くなりがちです。できればそのまま食べるとよいでしょう。
肉・魚のGI値
・ ツナ缶 50
・ 豚肉 46
・ 鶏肉 45
・ まぐろ 40
・ あじ 40
肉類はカロリーが高そうですが、GI値は少なめ。それでも脂身は残すなどの工夫をすると、さらに効果的です。
GI値の高い食品を食べる時は？
毎日玄米やそばでは飽きてしまう…。たまには、白米を食べたい！というときもあるでしょう。我慢し続けて、ストレスになっては、逆効果です。
穀物・麺類・パンのGI値
・ パスタ 65
・ 中華麺 61
・ 玄米 55
・ ライ麦パン 55
・ そば 54
・ 全粒粉パスタ 50
白米や食パンなどは高GI食品です。精白されていない玄米や全粒粉パンの方が、食物繊維やミネラルが残っているのでGI値が低くなります。
ときには、GI値が高いものを食べても構いません。その場合は、GI値を下げる働きのある食材を一緒に摂りましょう。食物繊維、乳製品、豆類、酢などはGI値を下げる効果が期待されます。
例えば、白米は、納豆・海苔と一緒に食べたり、酢の物や野菜のおかずをプラスしましょう。できれば、ご飯や麺類は固めにした方が、糖の吸収が遅くなります。
肉類は低GIですが、だからといってそればかり食べていると、たんぱく質・脂質の過剰摂取となります。サラダやお浸しなどを先に食べるようにし、あくまでもバランスのよい食事を心がけましょう。
まとめ
GI値の低い食品を選んで血糖値をコントロールすれば、痩せやすい身体を手に入れることは可能です。
ただし、血糖値の上昇率は、年齢やそのときの健康状態にもよっても変わってきます。GI値はあくまでも目安。
大好物だけど、血糖値が上がりやすいから我慢しよう…それでは食事の楽しみも減り、ストレスになるだけ。高GI値のものを食べるときは、低GI値のものを組み合わせるなど、上手に活用するようにしましょう。
もちろん、食事だけではなく、規則正しい生活を心がけることも忘れずに。
この記事の監修者のご紹介
管理栄養士・フードコーディネーター
大学卒業後、食品メーカーに就職し、飲食店向けのメニュー提案や商品開発に携わる傍ら、フードコーディネーター の専門学校を卒業。
栄養講座の講師や食事指導、飲食店プロデュースや料理教室講師、大手メーカーの商品開発など幅広く手がけ、現在は、講座講師や食事指導および企業向けのレシピ開発の他、美味しくて見た目も魅力的、なおかつ健康にもプラスになるような料理を広めるために活動を行なっている。
