ダイエット中に外食を楽しむ！糖質コントロールも心がけながらメニュー選び

日頃から野菜をたくさん食べたり、甘いものを減らしたり、ダイエットのためにコツコツ努力していてもたった1度の外食でついつい食べ過ぎてちゃった。せっかくの努力が水の泡・・・なんてことありませんか。

ダイエット中だけど友人と気ままに外食を楽しみたいときや、仕事の付き合いでどうしても断れない時ってありますよね。

・ 外食で盛り上がるとついつい食べ過ぎてしまう
・ ダイエット中に外食の予定が入ると憂うつだ

そんなあなたにダイエット中も楽しく外食するコツをお伝えします。

【目次】
・ダイエット中の外食で気をつけること
 ・メニュー選びに糖質コントロールを意識する
 ・ダイエット中の外食メニューは？
・ダイエット中の外食のオススメの店
 ・まとめ

ダイエット中の外食で気をつけること

ダイエット中の外食ではメニュー選びも重要なポイントですが、その前に気をつけるべき大事なポイントが2つあります。
それは「食べる順番」と「食べるスピード」。外食・自炊に限らずダイエット中は常に守るべきポイントですが、誘惑の多い外食時には特に意識しましょう。

まず「食べる順番」がなぜ大切なのかご説明しましょう。

一般的に「野菜→肉・魚（たんぱく質）→ご飯・パン（炭水化物）」の順で食べることが良いとされています。これは血糖値の急激な上昇を防ぐためです。なぜ急激な上昇を抑えることがダイエットに繋がるのかというと、血糖値が上がった際に分泌されるインスリンが脂肪となる原因になるからです。

お腹が空いている状態だと、まっさきに食べてしまいたくなるのがご飯やパンなどの炭水化物。しかしそれをしてしまうと血糖値を急激に上げることになり、下がるときに強い空腹を感じることになります。

炭水化物を食べる前に野菜や肉魚などのたんぱく質をとっておくことで、その後の炭水化物の吸収もゆるやかになるため、ぜひ取り入れてみましょう。

次に大切なのは「食べるスピード」。人間の脳は、食べる量にかかわらず２０分以上噛まないと満腹になったと感じません。ですので、少ない量でもゆっくりとよく噛んで食べれば脳が十分に栄養をとったと認識します。逆に早いスピードで食べてしまうと、量が多くても脳が満腹と感じるまで時間がかかるため食べ過ぎの原因となります。

ただでさえ外食は塩分やカロリーが高いので、食べるときはできるだけ「ゆっくりよく噛むこと」が大切です。また、せっかくの外食ですので一緒に食べるお友達や家族とおしゃべりを楽しみながら食事をすることで心身ともにリラックス効果が期待できます。

メニュー選びに糖質コントロールを意識する

何を食べて何を避けるのか、メニュー選びもダイエット中の外食は重要です。

炭水化物を避ける

まず一番手軽で効果的なのは、ご飯や麺・パスタなどの炭水化物を避けることです。居酒屋であればおつまみ・おかず・お酒まではOKですが、シメのご飯は控えるなど。炭水化物（糖質）は消費できなかった分がそのまま体に蓄積され、体脂肪へと変化してしまうため外食時の際には思い切って取らないようにするのが得策です。

たんぱく質を摂るようにする

三大栄養素といわれる体に必要な栄養素の代表格として「脂質・糖質・たんぱく質」があります。

たんぱく質は、筋肉・骨・皮膚などを作る原料となり私たちの生命維持に重要な役割を果たしています。反対に不足すると筋肉量が減ってしまい基礎代謝が落ちる原因となってしまいます。基礎代謝が落ちてしまうと、結果的にやせにくい体になってしまうため逆効果。さらに体力やスタミナも低下してしまうためダイエット中でもたんぱく質は積極的に取るようにしましょう。

たんぱく質が多く含まれている食材は、肉や魚・大豆食品・卵などです。
これらの食材は必須アミノ酸がバランスよく含まれており、良質なたんぱく質が取れます。

お肉ならおすすめはステーキ。カツやハンバーグはつなぎや衣で糖質が含まれているため、肉類の中ではステーキが実は1番ダイエットに向いています。お肉を食べるのはカロリーが高そうと嫌煙しがちですが、迷ったらステーキ！です。

ステーキの中でも、モモやランプ、ヒレなどの脂の少なめな部位を選ぶことで、同じ量のステーキを食べても、より多くのたんぱく質が摂れるのでおすすめです。

同じステーキでも、サシのしっかり入った和牛や、部位であればバラやサーロイン、リブロースなどは、たんぱく質も摂れますが、脂質（飽和脂肪酸）の摂取に注意です。

ダイエット中の外食メニューは？

それでは具体的にどんな外食メニューを選べばいいのか、見ていきましょう。

和食の定食

定食はパスタや丼ものなどの一品メニューに比べ、栄養バランスがよいものが多く、特に和食はヘルシーなのでオススメです。ランチを簡単にサラダなどで済ませてしまっている方もいますが、栄養も偏るうえにすぐ空腹になってしまうのでオススメしません。できれば魚がメインの和定食を選びましょう。定食は小鉢がありいろんな種類の食材が少しずつ摂れるのもメリットです。野菜→汁物を食べた後ならメインをカキフライやコロッケなどの揚げ物にしても食べ過ぎなければ問題ないでしょう。

野菜をたっぷり

一番最初に野菜を食べることで血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるため、野菜は多めに、食事の一番最初に食べるようにしましょう。食物繊維が豊富に含まれている野菜は、早い段階で食べておくことで満腹感が持続しやすいのも特徴の１つ。
ただしジャガイモやさつまいも・かぼちゃなどの芋類は糖質が高いので、ポテトサラダや芋類が多い煮物などは注意しましょう。

ビールや日本酒はNG

ダイエット中といえども外食すればお酒が飲みたくなるもの。周りが飲んでいるのにまったく飲まなとなると、かえってストレスが溜まってしまいます。

でもダイエットに向いているお酒と向いていないお酒があるのはご存知でしょうか。ダイエット中は糖質が少ないもの、つまり次にあげるような「蒸留酒」を選ぶようにしましょう。手軽に飲める焼酎割りやハイボールなどであれば居酒屋でも注文することができます。
・ウィスキー
・焼酎
・ウォッカ
・ジン
・ブランデー
・ラム酒

糖質が高くダイエット中には避けたいお酒の代表格はビールや日本酒。居酒屋では「とりあえず生！」と言いたいところですが、ビールを始め、糖質を多く含む以下のお酒はなるべく避けるようにしましょう。
・ビール
・日本酒
・ワイン
・カクテル
・果実酒

ダイエット中の外食のオススメの店

食べるときの注意点、選ぶべき食べ物はわかった。じゃあどこに行ったらいいの！？という疑問が湧いた方のためにダイエット中の外食にオススメなお店をいくつかピックアップしました。一人で食べるときはもちろん、自分でお店をチョイスできる場合はぜひ候補にあげてみましょう。

肉なら「いきなりステーキ」

ステーキが糖質コントロール中にオススメなメニューであることはさきほどご紹介しました。
そしてステーキを食べるなら「いきなりステーキ」がおすすめです。
「いきなりステーキ」では

・付け合わせのコーンをブロッコリーに変更できる
・お昼のランチメニューでライス抜きにすると100円引き

など、糖質が気になるダイエッターにはうってつけのメニューが展開されています。
ステーキはカロリーが高いものの、糖質が低く、たんぱく質が豊富に含まれているのでおすすめのメニューです。

ファミレスなら「ロイヤルホスト」

外食時にステーキだけじゃ友人から何を言われるかわからない‥と不安な方は、色々選べるファミリーレストランはいかがでしょうか。中でもおすすめなのは「ロイヤルホスト」。
「ロイヤルホスト」は、

・サーロインステーキの付け合わせをフライドポテトから温野菜（ブロッコリー）に変えたメニュー（ロイヤルアンガスサーロインステーキ with 温野菜）がある
・パン1個（47g）辺り糖質9,3gという通常のパンより糖質を50％カットした「低糖質パン」がある

など、糖質コントロールをしている方のメニューがある唯一のファミレスなんです。

ファーストフードなら「モスバーガー」

糖質コントロールをしているとパンを使用しているハンバーガーは食べたくてもあきらめてがちな一品です。しかしそんな方にも朗報なメニューがあります。モスバーガーにはなんと、バンズの代わりに国産野菜のレタスをたっぷり使った「モスの菜摘」という商品があるんです。
中身の具材も人気のテリヤキを始め、ロースカツやチキンなど豊富なラインナップで自分の好きなバーガーをチョイスできます。

まとめ

ダイエット中であっても外食をしてはいけない、という固定観念があったあなた。

・ 少量でまんぷくと感じるために時間をかけて食事を楽しむ
・ 食べる順番を血糖値が上がりにくい野菜→メイン→炭水化物の順で食べる
・ 炭水化物などの糖質を控え、たんぱく質を積極的にとる
・ 糖質制限メニューがあるお店を選ぶ

など、工夫次第でダイエット中でも楽しく外食を取り入れることが可能です。ダイエット成功のためにはストレスを溜めず地道に継続することが何よりも大切。友人や家族、同僚たちと楽しく外食をしてダイエット生活も無理なくメリハリをつけていきましょう。