ダイエットのモチベーション維持方法を完全解説

何度ダイエットをしても続かないとお悩みの方多いのではないでしょうか。
闇雲にダイエットをしてもなかなか続くものではありません。

ダイエットは短期間で結果が出るわけではなく、長期間モチベーションを保つことが大切になります。

このモチベーションを保つための方法をご紹介していきます。

【目次】
・ ダイエットのモチベーションが続かない理由
・ モチベーションを維持させる方法
・ モチベーションをアップさせる方法
・ どうしてもモチベーションが上がらないときの対策
・ まとめ

ダイエットのモチベーションが続かない理由

無理な目標設定

ダイエットのモチベーションが続かない理由の一つに、無理なダイエットをしていることが多いようです。

仮に「1ヶ月で5kg痩せる！」と目標を立てるとします。

一見すると実現可能のように見えますが、カロリー換算にすると、脂肪1kgのエネルギーは約7000kcalなので、5kgだと35000kcal。
一日あたり、平均1170kcal減らさなければいけません。

例えば1170kcalをジョギングだけで減らす場合（ 時速8km、体重60kgだと仮定）、1時間に480kcalしか減らせないので、単純計算でも3時間弱必要です。

つまり3時間弱のジョギングを30日毎日続けて、やっと5kgのダイエットに成功するわけです。
そんなダイエットを気軽には続けられるわけないですよね。

我慢はダイエット成功につながらない

ダイエットのモチベーションが続けない方は「ダイエット＝我慢」と考えがちです。

例えば、昼食を抜くという無謀なダイエットをするとします。
量や調理法によって変化しますが、ファミレスのトマトソースパスタ一人前は500kcalなので、その分のカロリーを毎日抜くと考えても、2週間で7500kcal。脂肪1kg7000kcalですので2週間で1kgちょっとしか減らせません。

「こんなに我慢したから、きっと痩せてるはず！」と考えがちですが、実際のところ1kgしか痩せてないのです。
体重1kgを2週間で落とすのはダイエットとしてはすごいことですが、無茶なダイエットの割には合いませんよね。そう思うと続けるのをやめてしまうわけです。

続かない理由は最初の目標設定に無理があるからなのです。

モチベーションを維持させる方法

ダイエットのモチベーションを持続させるためには、前もって明確かつ実現可能な目標を立てることが大切です。
そこで目標の立て方をご紹介します。

ダイエットの目安は1ヶ月に体重の2.5％！

食事を抜くなどの無茶なダイエットはモチベーションの観点からもオススメできませんが、安全面からも代謝機能や月経不順などの生殖機能の問題が起こりやすくなるためオススメできません。

実現可能かつ身体に悪影響を与えない減量は1ヶ月に体重の2.5％と言われています。
60kgの方なら1ヶ月に1.5kgの減量です。

■安全にダイエットする減量目標一覧

モチベーションをアップさせる方法

ダイエットは短期間で効果が出るわけではないので、長期間モチベーションを維持することが必要です。しかし、どんな目標設定をしても徐々にモチベーションは低下していきます。
そこでモチベーションをアップさせる方法をご紹介します。

SNSで友人にダイエットの目標を宣言する

ダイエットは一人で続けてもなかなか続きません。ライザップを始めとするパーソナルトレーナーがいるジムが流行した理由には、専門家として的確なアドバイスをしてくれるといった部分もありますが、サボらないか監視してくれる、また時に励ましてくれるといった部分も大きいです。

SNSでダイエットを宣言すると、フォロワーが監視してくれることによって、否が応でも痩せなければなりません。
一人で黙々とダイエットをするよりも断然にモチベーションが違います。

・孤独なダイエットは、３週間しか続かない
４人以上にダイエット宣言すると、半年以上続く。人に言った以上は、達成するというプライドが生まれる。

— ダイエット特集 (@beauty_d_i_e_t_) 2018年10月31日

本格的にダイエットをすることをここに宣言いたします。

— TAISEI (@v281087444) 2018年10月24日

ダイエットアプリで体重を把握

ダイエットアプリといっても様々なものがあります。
代表的なアプリは、体重を記入してグラフ化するものや、食べた食事を記入してのカロリーを表示してくれるものなど。

その中でも体重を記入してグラフ化するものは最も古典的ですが最も効果的です。

ただ毎日体重計に乗ってるだけでは、前日との体重の増減に一喜一憂するだけです。しかし体重を記入してグラフ化することで、体重の推移が視覚化されます。生活習慣を見直すきっかけや、具体的なダイエット後の自分の姿もイメージしやすくなります。

【参考】
三日坊主にならない、ダイエットが楽しく続けられるおすすめスマホアプリ

どうしてもモチベーションが上がらないときの対策

ダイエットは長期間にわたって行う必要があるので、どうしてもモチベーションが上がらない時があります。またダイエットには必ず停滞期がありますので、その状況でモチベーションを上げるのは難しいです。

2週間に1日は好きなものを食べよう

ダイエットや減量期間中に好きなものを食べる日を設ける、この日を「チートデイ」と呼ばれています。

ダイエット、減量期間に好きなスイーツや揚げ物など控えてる人が多いでしょう。
しかしご褒美の日を設定するとすることによって。

例えば「日曜日にケーキのご褒美があるから頑張ろう」といった新たなモチベーションへとつながるのです。

サプリや栄養補助食品を活用する

ダイエット中は食事制限によって、通常時より脳内神経伝達物質が減り、やる気が起きない場合があります。
食べ物から摂取するのが理想ですが、ダイエット中はなかなか難しいです。
そこでサプリメントや栄養補助食品を使用するのも一つの手です。

L-チロシン
モチベーションの元になるドーパミンの前駆体となる非必須アミノ酸。

大豆やチーズなどに多く含まれていますが、サプリ単体で取ると他のアミノ酸に邪魔されず効率良く摂取できます。

またアミノ酸代謝に関与するビタミンB6と一緒に摂取するのもいいでしょう。
ビタミンB6はマグロやカツオなどに多く含まれています。
水溶性ビタミンなのでサプリで摂っても過剰摂取しても、尿として排出されます。

摂取量の目安
一日500～1000 mgが適切な摂取量です。
はじめは300mgから摂取し様子をみることをおすすめします。

毎日摂取するとすぐに耐性が構築されてしまうため、どうしてもやる気がでない日にサプリとして摂取しましょう。

安全性や副作用
L-チロシンはドーパミン作動性のため穏やかな習慣性を形成する可能性がありますが、様々な研究によって認知的、精神的な毒性がないことが証明されています。有毒事例も報告されていません。

適切な使用をすれば副作用はありませんが、高用量のL-チロシンと一部の抗うつ薬、パーキンソン病の薬（MAO阻害剤）の併用はドーパミンなどの神経伝達物質の量を致命的なレベルにまで高める可能性があります。

抗うつ薬やパーキンソン病の薬を服用中の方は主治医と相談してください。

Lチロシンの主な効果
モチベーションの向上
覚醒作用（コーヒほどではない）
身体エネルギーの上昇
不安を抑える
効率的なマルチタスクのの実行

BCAA
モチベーション低下の一因として、筋肉痛や肉体的疲労が挙げられます。
BCAAはそれらを緩和させる働きをします。

そもそもBCAAとは必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンを混ぜたものです。

ほとんどのアミノ酸は肝臓で分解されますが、BCAAは、肝臓ではなく、筋肉で大部分が分解されます。そのため、運動中のエネルギー生産に役割を果たすと考えられています。

摂取量の目安
摂取量の目安は個人のニーズによって異なりますが、最新の研究では最低でも下記の量を摂取するよう推奨されています。

・　女性： 1日当たり最低9gのBCAA
・　男性： 1日当たり最低12gのBCAA

食物ではお肉や乳製品に含まれていますが、効率良く摂取するために多くのアスリートはサプリとして摂取しています。
筋トレ目的の方は1日あたり10-20gのBCAAを摂取するといいでしょう。

■BCAAを多く含む食べ物一覧

BCAAの効果
BCAAは脳内のセロトニンの産生を減らすことで運動中に感じる疲労を軽減するのに役立ちます。

また、筋肉の構築に関与する酵素を活性化することによって筋肉増大の効果があります。

さらには、運動後の筋肉痛を軽減させます。
これはBCAAが筋肉の損傷に関与するクレアチンキナーゼと乳酸脱水素酵素の血中濃度を低下させるからです。

服用するタイミング
サプリとして服用するタイミングは一般に運動の前および後と言われています。
しかし正確なタイミングが効果に違いをもたらすかどうかは、十分な研究がなされていません。

安全性や副作用
BCAAは安全性が高くほとんど副作用はありません。
しかし下記の病気の方は摂取するのは控えましょう。

・　筋萎縮性側索硬化症（ALS）
・　メープルシロップ尿症

BCAAの主な効果まとめ
・　運動中の疲労軽減
・　筋肉量を増加させる
・　運動後の筋肉痛の軽減

まとめ

ダイエットは短期間で効果が出るわけではなく、長期間モチベーションを保つ必要があります。ダイエットを続けられず、失敗する人の多くはこのモチベーションを保てないままやめてしまう人が多いからです。

また無理なダイエットはモチベーションを下げるどころか身体にも悪影響です。やはり着実な食事制限や運動がダイエットの近道なのは言うまでもありません。

この記事の監修者のご紹介

栗山 明子(くりやま あきこ)
管理栄養士・フードコーディネーター
大学卒業後、食品メーカーに就職し、飲食店向けのメニュー提案や商品開発に携わる傍ら、フードコーディネーター の専門学校を卒業。
栄養講座の講師や食事指導、飲食店プロデュースや料理教室講師、大手メーカーの商品開発など幅広く手がけ、現在は、講座講師や食事指導および企業向けのレシピ開発の他、美味しくて見た目も魅力的、なおかつ健康にもプラスになるような料理を広めるために活動を行なっている。

• 糖質について知る

で人気の記事

• 

  ターミナリアファーストの効果を検証。口コミや副作用をレビュー

• 

  今注目のターミナリアベリリカの効能や副作用について

• 

  チートデイを取り入れてダイエットを乗り切る方法