インナーマッスルを鍛えて引き締める！効果的な部位別トレーニング法紹介
ダイエットでは、食事制限をすることが多いのですが、食事制限だけでは思ったようなスタイルになれないといった悩みもあります。引き締まった健康的な体に憧れますよね。
引き締まった体を手に入れたいのであれば、筋トレをする、特に深層筋を鍛えることが大切です。深層筋とは、インナーマッスルとも呼ばれる筋肉です。
そこで今回は、インナーマッスル(深層筋)について、深層筋を鍛えることによる引き締め効果や行う際の注意点、効果的なトレーニング方法を解説します。
【目次】 ・ インナーマッスル(深層筋)ってなに？ ・ 深層筋を鍛えると引き締め効果がある？ ・ 深層筋トレーニングの注意点は？ ・ 深層筋トレーニング法 ・ まとめ
インナーマッスル(深層筋)ってなに？
一般的に筋肉として認識されているのは「表層筋」と言います。 表層筋は体の表面にあり、体を動かすための大きな筋肉のことです。
それに対して「深層筋」とは、体の深い部分にある小さな筋肉のことで、先にもお伝えしたようにインナーマッスルとも呼ばれ、体を安定させるために必要な筋肉です。
深層筋は、表層筋よりも成長しにくいとされていますが、しっかり鍛えることでメリットも多くなります。
インナーマッスル(深層筋)を鍛えると引き締め効果がある？
深層筋は、鍛えることによって体を引き締めることができます。それは、深層筋が表層筋などの大きな筋肉を動かすサポートをするためで、体を動かす機能をアップさせるからです。
また、他にも次のような効果があり、相乗的に体を引き締めます。 ・姿勢が良くなる ・血行が良くなる ・基礎代謝量が増える
では、詳しく見ていきましょう。
姿勢が良くなる
深層筋は、体の関節にも影響を与えています。そのため、深層筋が衰えると姿勢が悪くなってしまい、筋肉が効率よく使われません。
鍛えることで体の関節が正しい位置に戻り、姿勢が良くなります。姿勢が良くなれば、全身の筋肉がきちんと動くようになりますので、運動量がアップして体を引き締めることになるのです。
血行が良くなる
深層筋を鍛えると、内臓や関節が正しい位置に戻り、血管も圧迫されることなく働くことができるため、血行が良くなります。
また、姿勢もよくなり基礎代謝も上がることによって血行もよくなるため、体の隅々まで酸素が行きわたり、日々の生活での動きや運動の効果もアップして体を引き締めることができます。
基礎代謝量が増える
深層筋を鍛えると、体の内側の筋肉が安定するため、重力などで下がった内臓が正しい位置へと戻り、内臓がきちんと機能できるようになります。 実は、1日の総エネルギー量の70％は基礎代謝で、内臓を動かす、体温を維持するなどの生きるための必要なエネルギーです。
つまり、内臓が本来の機能をきちんと果たすようになることで、基礎代謝量が増えます。基礎代謝量が増えれば、それだけエネルギーを消費することになるため余分な脂肪が燃焼しやすくなり、体が引き締まります。
インナーマッスルトレーニングの注意点は？
インナーマッスル(深層筋)のトレーニングは、表層筋のトレーニングとは異なりますので、正しい知識をしっかりと持つことが大切です。では、深層筋トレーニングの注意点について見ていきましょう。
無理をしない
表層筋のトレーニングでは、負荷をかけて限界まで追い込むことで筋肉を大きくすることが必要ですが、深層筋はあくまでも表層筋のサポートをする筋肉を鍛えるために行うものですので、負荷を大きくかけることはしません。
深層筋を無理して鍛えると痛めると治りにくくなり、普段の生活に支障がでます。トレーニングで筋肉痛を感じたのであれば、鍛えすぎているということです。
無理をしない程度の負荷をかけて、適度なタイミングまで行うことが大切です。
時間をかけてゆっくり行う
表層筋を鍛えるには、負荷を高くし力をだして短時間でトレーニングを行いますが、深層筋を鍛えるには、負荷を低くして時間をかけてゆっくりと行うことが大切になります。
一般的な筋トレのように10回程度で息が切れるトレーニングではなく、息が切れない程度の負荷で回数を多く行いましょう。
継続する
負荷の高い筋トレをすると、筋肉に大きなダメージがかかるため、筋肉を回復させるために中2～3日空けて行うことが一般的です。
しかし、深層筋のトレーニングは筋肉にダメージが残りにくいので、初めは中2～3日の間隔を置きますが、慣れてきたら毎日行っても大丈夫です。
なにより続けることで効果が実感できるようになりますので、継続することが大切です。
インナーマッスル(深層筋)トレーニング法
深層筋のトレーニングでは、呼吸法により鍛えることもできますし、部位別に鍛えることもできます。ポイントは、ゆっくり時間をかけ毎日継続して行うことです。
では、呼吸法、部位別のトレーニング方法をひとつずつ確認していきましょう。
呼吸法
深層筋を鍛えるトレーニング法として、「ドローイン呼吸法」があります。基本は腹式呼吸になります。行うときは、食後や満腹時を避けるようにしましょう。
ドローイン呼吸法は負荷が少ないですし、どこでも空いた時間や気分転換に気軽に行えます。
＜やり方＞ ①深呼吸をして力を抜き、まっすぐな姿勢になる。
② お腹に力をいれて口から息を吐ききったあと、ゆっくりと鼻から吸う ・お腹を膨らませて息をして、お腹を凹ませて息を吐く ・数回行う
③息を吐ききってお腹を凹ました状態で、15～30秒キープ ・息を吐くときは、細く長く息を吐ききる ・息が苦しくなった時は、お腹を凹ましたまま胸で呼吸する ・肛門をキュッと締める
④②と③を数回繰り返す
※1日1分から始めて、自分の可能な範囲で行いましょう。ただし疲れている時は、無理に行わないことも大切です。
部位別トレーニング法
ここからは、部位別の深層筋を鍛えるトレーニング法です。正しいやり方とコツを抑えていきましょう。
| 全身に効くトレーニング |
|---|
お腹、肩、背中、お尻、太ももというように、全身に効くトレーニング法は「プランク」です。プランクは回数ではなく、時間で行います。
＜ポイント＞ ・腹筋に力を入れる ・腕に力をいれない ・肩からくるぶしまで一直線に保つ
＜やり方＞ ①うつぶせの状態で肘とつま先を肩幅に開き、30秒～1分お腹と腰を浮かせる この時には必ず体をまっすぐに、腰やお腹を下げないように注意！
②30秒休憩
③①と②を合計3セット行う
※できるのであれば、無理のない範囲で1分以上続けてみましょう。
| お腹引き締めに効くトレーニング |
|---|
お腹引き締めに効くトレーニング法は「クランチ」です。クランチは、お腹だけでなく背中も鍛えることができます。ゆっくり行うことで、深層筋へ効果があります。
＜やり方＞ ①仰向けになり、膝を90℃に曲げて立てた状態にする
②両手を頭の後ろに置き、息を吐きながらおへそを覗き込むように上体をゆっくり起こす ・この時に腰は床から離さないようにすることが重要！
③肩甲骨が床につかないところまでゆっくり戻す
④①～③を10回繰り返す
⑤30秒休憩
⑥合計3セット行う（10回×3セット）
※1回に時間をかけてゆっくりと行うことを意識しましょう。
| ヒップアップに効果があるトレーニング |
|---|
ヒップアップに効果のあるトレーニング法は「ヒップリフト」です。ヒップリフトを行うときは、どの動作でもお尻の筋肉を意識して使うことが大切です。
＜やり方＞ ①仰向けになり、膝を曲げて立てた状態にする ・足の裏を床にしっかりとつけておく ・腕は前に伸ばすか、胸の前でクロスする
②お尻を締めながらゆっくりと腰を上げて肩から膝を一直線にする ・息を吐きながら行う ・体の反動を使わないこと
③ゆっくりとお尻を下げる ・お尻が床につけないこと ・息を吸いながら行う
④②～③を10回×3セット行う
※どの動作もゆっくりと行うことがポイントです。
| 脚に効くトレーニング |
|---|
脚だけでなく、背中・お尻も鍛えられるのは「スクワット」です。スクワットは、王道の深層筋を鍛えるトレーニングです。ゆっくり行うことがポイントです。
＜やり方＞ ①足を肩幅よりも少し広めに開いて立ち、両手は前か頭の後ろへ置く
②ゆっくり息を吸いながらと太ももと床が平行になるまで下げて、2秒停止する
③ゆっくり息を吐きながらと立ち姿勢にもどす ・膝は伸びきらない程度まで
④②～③を15回行う
⑤30秒休憩
⑥合計3セット行う
※背中を曲げないこと、膝を痛めないように足先より膝が前へ出ないようにすることが重要です。
まとめ
インナーマッスル(深層筋)を鍛えることは、姿勢が良くなり基礎代謝を上げることができます。体の引き締めるためには、今回お伝えした基本のトレーニングを継続して行いましょう。
すぐに結果が表れるというものではありませんが、続けることで体の変化を実感できるようになりますよ。ぜひ試してみてくださいね。
