効率的に美ボディを作るならコレ！自宅でできるサーキットトレーニングの効果がスゴい
【目次】 ・ サーキットトレーニングとは？効果について ・ サーキットトレーニングの効果とメリット ・ 自宅できるサーキットトレーニングメニュー ・ サーキットトレーニングに役立つアプリ3選 ・ まとめ
サーキットトレーニングとは？効果について
サーキットトレーニングとは、複数のエクササイズを決められた時間内に連続して行うトレーニングのこと。
通常、筋トレをする場合は、1つの部位を集中してトレーニングを行います。各セット間のインターバルを十分とるため、脈拍も落ち着き、息をととのえることが可能。
サーキットトレーニングでは、いくつかの種目を連続して行います。有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を組み合わせたり、筋トレだけを繰り返しやったりしてもOK。
ただし、各種目の間にインターバルは取らないか、もしくはごく短くとるのがポイントです。休みなく身体を動かすことで心拍数が高く保たれることになり、脂肪も燃焼しやすくなるのです。
また、同じ部位を続けてトレーニングせずに、違う部位へとローテーションしながら行うことがほとんど。そのため、ひとうひとつの筋肉には十分な休息を与えられます。
サーキットトレーニングの効果とメリット
インターバルをほとんど取らずに行うサーキットトレーニング。いったいどんな効果やメリットがあるのでしょうか。おさらいしておきましょう。
効率的にダイエットできる
ダイエットには、筋トレと有酸素運動をセットで行うことが効率的といわれています。サーキットトレーニングでは、両方の効果が得られるため、美しく痩せやすい体を手に入れることが可能。
酸素を取り入れながら運動する有酸素運動は、脂肪が燃焼されやすくなります。一方、筋トレは、筋肉がつき基礎代謝が高まるので運動していないときにも脂肪燃焼効果が持続。つまり太りにくくなるのです。
サーキットトレーニングでは、休むことなくエクササイズを続けます。心拍数を高い状態で維持できるので、有酸素運動効果も引き出すことが可能。心肺機能が強化され、持久力のアップにもつながります。
短時間でできる
筋トレでも、ウォーキングでも、いざやろうと思うと最低でも1時間くらいはかかります。そんなに時間はとれないし、着替えるのも面倒、ということはありませんか？
サーキットトレーニングでは、5～10種目を1セットとして3セットほど繰り返すことがほとんど。1セット10分以内に設定するので、30分程度あれば十分です。
しかも全身の筋トレと有酸素運動を同時に行います。ずっと歩き続けるウォーキングなどと違い、いろいろな動きをするので飽きません。
30分といっても、ほとんどインターバルを取らないうえにボリュームのある運動を行います。きちんとやれば、上級者でも結構きついでしょう。つらい場合はメニューを厳選して負荷の軽いものを選ぶなど、自由に組み合わせることができます。
自宅でできる
サーキットトレーニングでは、特別な器具は必要ありません。自分の体重だけを使って行うので、思い立ったらすぐにできます。
もちろん、特別なウェアも用意する必要はないので、家で部屋着のままやってもOK。あればヨガマットを敷いてやってもよいでしょう。
ジムなどでは、マシンやダンベルを使ったサーキットトレーニングメニューを行っているところもあります。ひとりでやるのはちょっと…という人は利用してみてはいかがですか？
自宅できるサーキットトレーニングメニュー
それではいよいよ実践してみましょう。やってみて、ややきついと感じる程度がベストです。自分のレベルに合わせて、いろいろなエクササイズを組み合わせてみて下さい。
メニュー①EASY
初心者がいきなり30分のサーキットトレーニングを行うのはキツイはず。まずは、3分程度のメニューを紹介します。
1．その場で足踏み 30秒 有酸素運動
2．スクワット 30秒 無酸素運動
3．その場で足踏み 30秒 有酸素運動
4．腕立て伏せ 30秒 無酸素運動
5．その場で足踏み 30秒 有酸素運動
6．腹筋 30秒 無酸素運動
7．エアー縄跳び 30秒 有酸素運動
慣れてきたら、セット数を増やして行きます。
さらに、次のように負荷を加えてみてもよいでしょう。
・ スクワットのときにダンベルを持つ
・ 腕立て伏せのときに指を立てる
・ 腹筋にひねりを加える
下記の動画は、ウォーミングアップからクールダウンまで10分でできるメニューです。初心者や女性でも取り入れやすい動きばかりなので、ぜひ参考にしてみて下さい。
メニュー②HARD
慣れてきたら、少しレベルを上げてみましょう。
足踏みをダッシュに変えたり、バービージャンプ（腕立て伏せの姿勢から脚を戻してジャンプする）に変えたりすると、かなりハードになります。スクワットのあとにジャンプをいれてもいいでしょう。
1．その場でダッシュ（ランインプレース） 30秒 有酸素運動
2．腕足て伏せで、腕を伸ばす反動で拍手する（クラッププッシュアップ） 10回3セット 無酸素運動
3．エアー縄跳び、もしくは縄をもって縄跳び 30秒 有酸素運動
4．スクワット、もしくはスクワットのあとにジャンプを加える 30秒 無酸素運動
5．その場でダッシュ（ランインプレース）もしくはバービージャンプ 30秒 有酸素運動
6．左右にひねりながら（余裕があれば足を浮かせて）腹筋 30秒 無酸素運動
7．エアー縄跳び、もしくは縄をもって縄跳び 30秒 有酸素運動
下記動画はかなりハードなトレーニングです。もし余裕のある方は、ぜひチャレンジしてみてはいかがですか？
効果的な時間と頻度はどれくらい？
1セットは10分が目安。それを3セット行います。取りいれる種目は多くても10種目程度が限度。それ以上組み合わせるのはやめましょう。
とはいっても、始めから30分はかなりハード。先ほども紹介したように、始めは3分程度を1セットとし、3セットを目標にしてみましょう。慣れてきたら繰り返して行ったり、種目を増やしたりします。
また、効果を早く出そうと30分以上やったり、毎日行うことはオーバーワーク。疲労がたまり、怪我や体調不良につながりかねません。
筋肉が回復するには、24～72時間はかかります。トレーニングした翌日はしっかりと体を休めた方が効率的。特に初心者は無理せず、週2回程度から始めましょう。
サーキットトレーニングに役立つアプリ3選
トレーニングしながら時間を測るのは結構面倒なもの。そこで、サーキットトレーニングの相棒となる便利なアプリを活用してみましょう。
どれもエクササイズの時間を教えてくれたり、自分にあったメニューを組んでくれたりするすぐれもの。どれだけがんばったかも確認できるので、やる気もUPします。
Runtastic Results
鍛えたい部位やレベルを入力すると、専用メニューを作成してくれます。それぞれの動きは解説付きの動画で確認できるので、とても分かりやすいと人気。
数分程度から、45分くらいかかるものまでプログラムも幅広いので飽きません。トレーニングの経過や成果も表示されるので励みになります。
トレーニングだけではなく、ヘルシーな食事や健康的なダイエット情報も教えてくれるので、楽しみながら取り組めます。ただし、無料で使える範囲が狭く、課金は必要なので注意しましょう。
Sworkit パーソナルトレーナー
身長、体重などを設定すると、個別のトレーニングメニューを設定。ダイエットや筋力増強など目的に合わせたプランから、ヨガ、ストレッチ、有酸素運動など強度も選択できます。初心者から上級者まで使えるアプリです。
先ほどと同様に、全機能使うとなると、課金が必要。しかし、パーソナルトレーナーがついているかのようにサポートしてくれるので、ジムよりも安いと好評のようです。
Nike Training Club
ナイキのトレーニングアプリです。世界トップクラスのNikeマスタートレーナーがガイドしてくれるという本格派。とはいえ、初心者でも始めやすい優しいメニューもあるので安心です。
なんといっても、スポーツのトップ選手の練習にインスパイアされたというメニューがそろっているのがポイントです。その顔ぶれは、テニスのセリーナ・ウィリアムズ、バスケのカイリー・アービング、サッカーのクリスティアーノ・ロナウド、などとても豪華。
使う人のルーチンに基づいて毎日提案されるメニューもあるので、楽しみながら続けられるでしょう。Apple Healthと接続してワークアウトを記録できたり、SNS機能でトレーニング仲間とつながることができるのも魅力です。
まとめ
サーキットトレーニングは、正しいフォームでひとつひとつの動きをこなすことが重要。始めはフォームをチェックし、筋肉にしっかり効いているのを確認しながら行いましょう。
慣れてきたら、2セット、3セットと増やしたり、負荷を加えたりしていくと効果的です。お気に入りの曲を聞きながらやれば、意外と何セットも多くできてしまうかもしれません。
しかし、ダイエット効果を高めたいからといって、毎日行うのは逆効果。怪我にも十分注意し、水分補給もしっかりと行いながらトレーニングしましょう。
