空腹を我慢しないダイエット！人気のチアシードの正しい食べ方

ダイエットを無理にすると、ストレスが溜まり、肌にダメージを感じることがありませんか？また、食事を抜くなどをした結果、結局、空腹に耐えられずに一気に食べてしまい、リバウンドしてしまうことも多いのではないでしょうか。

やはり、できれば健康的で美容にもいいダイエットをしたいですよね。

そんな方にオススメなのが、チアシードです。

チアシードは、ローラや中村アンなどのモデルや芸能人が多く活用していることが有名です。
この記事では、美容や健康に気を使う女性にぴったりのチアシードについて、メリットからダイエットのやり方、美味しく食べるためのレシピを解説します。

【目次】
・ チアシードってなに？
・ チアシードはダイエットに向いているの？
・ チアシードダイエットの注意点
・ チアシードダイエットのやり方
・ チアシードのダイエットレシピ
・ まとめ

チアシードってなに？

チアシードとは、主に南米で栽培されているシソ科の植物から採れる直径2mmほどの種です。見た目はゴマのようなのですが、水に浸すと約10倍に膨らんでゼリー状になり、プチプチとした食感が楽しめます。

水とチアシードがあれば生き延びることができると言われるほどの栄養価があるのも特徴のひとつです。

食物繊維・ミネラル・植物性たんぱく質が豊富ですが、なんといっても必須脂肪酸である「オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）」が含まれており、大さじ1杯ほどのチアシードで1日分のオメガ3脂肪酸を摂ることができます。

価格も1㎏で1,000～1,500円程度とお手頃で、最近ではスーパーなどでも購入することができます。ただし、チアシードは食べ方によって副作用の心配もありますので注意が必要です。

チアシードはダイエットに向いているの？

チアシードを食べることでダイエットができるわけはありませんが、置き換えダイエットとしては優秀な食材です。それは、いくつかの理由があります。

・満腹感を得やすい
・腸内環境を整える
・栄養価が高い

では、ひとつずつ確認していきましょう。

満腹感を得やすい

ダイエットでは、食事制限をすることが多いのですが、空腹を我慢するのは辛いですしストレスにもなりますね。できればストレスを感じないで楽にダイエットをしたいものです。

チアシードは、水に浸すことでゼリー状になって10倍にも膨れ、まるでタピオカのような食感となります。たったスプーン1杯程度のチアシードでも食べ応えのある量となるため、少量でも満腹中枢を刺激しやすいのです。

腸内環境を整える

腸内環境が良くない人は、食物繊維が不足していることが多く、特に、ダイエット中は便秘になりがちです。

チアシードには食物繊維が豊富に含まれおり、腸内環境を整え便秘の解消に効果があります。

ただし、チアシードだけを食べれば良いということではありません。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、そのバランスは1：2が理想とされています。チアシードの食物繊維は、水溶性食物繊維が1に対して、不溶性食物繊維が4の割合となっており、水溶性食物繊維が不足しています。

チアシードだけを食べていると逆に便秘になる可能性がありますので、海藻類やきのこ類なども食べるようにしましょう。

栄養価が高い

チアシードの栄養価については、先にお伝えしたように血液をサラサラにする成分「オメガ3脂肪酸」という必須脂肪酸が豊富に含まれているのが特徴です。

また、必須脂肪酸をはじめとして、たんぱく質やミネラルも豊富に含まれていますので、健康や美容に効果があるのです。

チアシードダイエットの注意点

チアシードの栄養をしっかりと摂るために、また健康を損なわないためには、次のような注意点があります。

・カロリーオーバーにならないこと
・熱を加え過ぎないこと
・水によく浸すこと

ではひとつずつ詳しく見ていきましょう。

カロリーオーバーにならないこと

チアシードの糖質量は低いものの、カロリーは100gあたり約514kcalとなっています。大さじ1杯あたりでは10g程ですので約50kcalとなりますが、栄養価が高いからといって食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになってしまう可能性が高くなります。

1日の標準摂取量である大さじ1杯を目安として、食べ過ぎには注意しましょう。

また、チアシードの摂取量を守っても、一緒に摂取する飲み物や食べ物によっては、高カロリー・高糖質になることもありますので、この点にも注意が必要です。

熱を加え過ぎないこと

チアシードに含まれているオメガ3脂肪酸などの必須脂肪酸は、熱を加えることで酸化しやすくなります。

種の状態であれば、頑丈な種皮に包まれているため、空気に触れなければ酸化することはありませんが、炒め物や天ぷらなどの高熱で長い時間の調理はおすすめできません。

チアシードは無味無臭ですので、何かに混ぜたりして摂ることが多いと思いますが、調理法には注意しましょう。

水によく浸すこと

チアシードを乾燥したまま食べると、胃の水分を奪ってしまうことになり、胃が荒れる原因となります。

また、チアシードの食物繊維は、水に浸してゼリー状になった部分（グルコマンナン）ですので、食物繊維の効果を得るためにも食感を良くするためにも、水によく浸すことが大切です。

もう一つ、水に十分に浸す大事な理由が、アブシジン酸という発芽毒によるものです。発芽毒は植物ホルモンのひとつで、微量ではありますが健康を害する可能性があるとされています。水に12時間以上浸すことで、無毒化することができます。

チアシードダイエットのやり方

チアシードダイエットでオススメなのは、食事をチアシードに置き換える方法と食事の前にチアシードを摂って食事の量を減らす方法です。

チアシードは、前日の夜に1日分を水に浸しておけば、朝には食べられますね。衛生上の心配もあるので冷蔵庫にいれておきましょう。

朝食はチアシードドリンクやヨーグルトがオススメ！

忙しい朝は、サッと作れて低カロリーチアシードドリンクやヨーグルトがオススメです。

・チアシード＋豆乳
豆乳には、大豆イソフラボンが含まれており、脂肪燃焼効果があります。

・チアシード＋野菜スムージー
チアシードの栄養に野菜のビタミンなどがプラスされるので、栄養価が高くなります。

・チアシード＋ヨーグルト＋果物
ヨーグルトと果物の中にチアシードを入れれば、満足のいく朝食になりますし、果物の糖質は消費しやすい朝に摂るのが良いのです。

夕食はチアシードをプラスして食事を減らす

夕食はできるだけ控えめにしましょう。

たとえば、食事の初めに野菜をチアシードを混ぜたドレッシングをかけて食べることで、野菜のビタミンと食物繊維をプラスして摂ることができますし、お腹も満足します。

そして夕食の量自体をいつもの半分の量にすれば、摂取カロリーも抑えることができます。

チアシードのダイエットレシピ

せっかくチアシードを摂るのなら、美味しいほうがいいですね。では、ダイエットに最適な美味しいチアシードレシピをご紹介します。

ダイエット中のおやつにオススメです。

＜材料＞
・薄力粉　60g
・おからパウダー　40g
・甜菜糖　30g
・チアシード　15g
・オリーブオイル　大さじ3
・豆乳　大さじ3

①材料を手で混ぜて、生地をひとまとめにする
②生地をラップに包んで、直径5cmほどの棒状にする
③厚さ5mmで切る
④170℃に温めたオーブンで25分焼く

※生地がまとまりにくい時は、豆乳を少し足してみましょう。

サラダや豆腐にかけても、納豆や卵かけご飯のタレとしても使える便利なつゆです。

＜材料（1回分）＞
・めんつゆ　大さじ3
・酢　大さじ2
・水　大さじ3
・チアシード　小さじ2

①すべての材料を混ぜてしばらく置く
②好みの濃さになるまで水を足す

※前日の夜に仕込んでおくと、夜間にチアシードが水分を含んでプルプルになります
味が付いているので、美味しくいただけます。

まとめ

チアシードは栄養価の高く糖質が低いダイエットの味方です。ポイントは、しっかり水で浸すこと、熱を加え過ぎないこと、そして食べ過ぎに注意することが大切です。

チアシードは無味無臭なので、スープに入れても美味しいですし、レシピは無限大に出来そうですね。美味しく食べて、ダイエットを成功させてくださいね。

この記事の監修者のご紹介

栗山 明子(くりやま あきこ)
管理栄養士・フードコーディネーター
大学卒業後、食品メーカーに就職し、飲食店向けのメニュー提案や商品開発に携わる傍ら、フードコーディネーター の専門学校を卒業。
栄養講座の講師や食事指導、飲食店プロデュースや料理教室講師、大手メーカーの商品開発など幅広く手がけ、現在は、講座講師や食事指導および企業向けのレシピ開発の他、美味しくて見た目も魅力的、なおかつ健康にもプラスになるような料理を広めるために活動を行なっている。

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