チートデイを取り入れてダイエットを乗り切る方法
減量をすると、始めはスムーズに体重や脂肪が落ちていくかもしれません。しかし、突然その変化がピタリと止まってしまう停滞期に直面する人も多いはず。
何をやっても体重が減らず、イライラしてドカ食いに走り、結果としてリバウンド…。そんな思いをするのはもうやめましょう。実は、なかなか抜けられない停滞期を早く乗り越えられる方法があるのです。
それが「チートデイ」。しかも逆にたくさん食べることが大切だとか。一体どんな方法なのか、しっかりチェックして長い停滞期をとっとと突破してしまいましょう。
【目次】
・ チートデイとは？
・ チートデイのやり方
・ チートデイを失敗しないポイント
・ チートデイのおすすめメニュー
・ まとめ
チートデイとは？
そもそもチートデイとは何なのでしょうか。成功するためには、痩せる仕組みから理解しておきましょう。
チートデイってなに？
チート（cheat）とは、「だます」という意味です。だます相手は、脳と身体。
チートデイとは、ダイエット中に1日だけ摂取カロリーを増やす日を指します。飢餓状態ではないと脳と身体に勘違いさせることで、停滞期をスムーズに乗り越えようとするものです。
チートデイで痩せる仕組み
身体をだますことで痩せるとはどういうことなのでしょうか。その仕組みをみてみましょう。
人の身体は、環境が変わっても生命を維持しようと身体の状態を一定に保とうとする働きがあります。これを恒常性（ホメオスタシス）維持といいます。
減量を続けていると、身体が飢餓状態にあると判断します。すると恒常性維持機能が働き、消費エネルギーもおさえられることに。少ない食事量でも効率よく活動できる身体になるため、体重もなかなか減らなくなってしまいます。これが停滞期です。
省エネモードである停滞期にいくら食事制限や運動をしても効果はあまりでないでしょう。この状況を打破するには、身体に危機的状況ではないと教えてあげる（だます）ことが必要。
飢餓状態ではない！とだまされた身体は恒常性維持機能をオフにするので、また、体重が減るようになるというわけです。
自分へのご褒美にも
ダイエット中なのにたくさん食べられる日を設ければ、ストレス発散にもなります。次の日からまたがんばろう！というモチベーションのUPにもつながるでしょう。
ただし、食べられるのは1日だけ。やり方を間違えると逆効果になりかねません。正しい方法や取り入れるタイミングをしっかりとチェックしてから行いましょう。
チートデイのやり方
それでは具体的な方法をみていきましょう。といっても、やり方はただ食べるだけ。ただしタイミングや食べる量が重要です。
チートデイを行うタイミング
ダイエットを始めてすぐに痩せないからといって、チートデイを実施してももちろん意味がありません。チートデイとはストレス発散の日ではなく、あくまでも停滞期を脱するための方法です。
体重がある程度落ちて、そこから2週間以上変化がない停滞期に入ったときに行いましょう。目安は以下のようになっています。
・ 開始前から体重が5％減っていること
・ 体脂肪が男性25％未満、女性35％未満の場合
体脂肪が多い場合は、チートデイは不要です。
食事と運動をもう一度見直すことで、体重が減るはずです。
また、チートデイは頻繁にやるものではありません。あくまでも恒常性維持機能をオフにすることが目的です。やりすぎると、ただのカロリーオーバーとなり、太るもとに。
体脂肪率を基準とした頻度の目安をみてみましょう。
・ 男性体脂肪20~25％未満、女性体脂肪30～35％以上：2週間に1回
・ 男性体脂肪15~20％未満、女性体脂肪25～30％未満：10日に1回
・ 男性体脂肪10~15％未満、女性体脂肪20～25％未満：1週間に1回
・ 男性体脂肪10％未満、女性体脂肪20％未満：4日に1回
運動をせずに食事制限のみ行っていた場合は、2～3週間に1度程度と長めに設定するほうがよいそうです。
チートデイで摂取するべきカロリー
チートデイは自分へのご褒美の日でもあります。思いっきり食べてしまいましょう。ただし、たくさん食べるのではありません。しっかり食べることが大切。
目安はいくつかあるようです。
・ 体重×40～45kcal
・ 減量中の摂取カロリーの2倍以上
・ 基礎代謝の2～3倍
かなり量があるので逆に太りそうで怖い…という人もいるかもしれません。しかし身体を刺激してだますには、これくらいの量が必要。
中途半端な量だとリバウンドにつながります。思い切って食べましょう！
チートデイ後は体重が増える
翌日に太っているからといってがっかりする必要はありません。たくさん食べればそれだけ体重が増えるのは当たり前のこと。増えた分は脂肪ではないのでご安心を。
省エネモードが解除されているので、脂肪は燃えやすくなっています。増えた分は簡単に落ちやすくなっているはず。
多くの場合、2～3日後から体重が落ち始めるようです。あせらずに減量を続ければ、停滞期を脱出できるでしょう。
チートデイも筋トレや運動はやるべき？
チートデイでたくさん食べると、身体を動かすのは少し辛いかもしれません。自分へのご褒美デーという意味もあるので、思い切って運動もこの日はお休みしてもいいでしょう。不安であれば、軽めに身体を動かすことをおすすめします。
もちろん、食事制限のみで運動を取り入れていない人もいるでしょう。その場合にチートデイを行っても効果はあります。
ただし、頻度は先ほども説明したように3～4週間に1度程度にすること。チートデイ後の体重の減りも遅くなります。
食事を減らすだけのダイエットは筋肉量も減ってしまいます。筋肉が減れば、基礎代謝も落ちて太りやすく痩せにくい体質になることに。そうならないためにも、軽めの筋トレやウォーキングなどでもよいので、運動をとりいれたダイエットを行うことをおすすめします。
チートデイを失敗しないポイント
チートデイを失敗すると、逆に体重が増えることになりかねません。停滞期から抜け出すためにも、ポイントをしっかりおさえておきましょう。
期間は1日だけ
チートデイは1日限定。「今回は2日連続で設定しよう」などしてしまうと、ただのストレス発散のドカ食いになってしまいます。
設定日の前後は必ずダイエット中の食事にすること。メリハリをつけて行いましょう。
計画的に実施しよう
あらかじめ実施日をしっかりと決めましょう。それまで多少つらくでも、チートデイには食べられる、と思えばポジティブに過ごすことができます。
誘惑に負けてつい食べ過ぎてしまった時に、「今日をチートデイにしよう！」と後付けしないこと。体重が減らないばかりか、脂肪が増えるだけです。
また、実践すると痛感するのですが、チートデイの翌日は空腹感がハンパありません。食事制限に慣れていた身体にスイッチをいれるのですから、無理のないこと。
しかし、そこで誘惑に負けずに次の日からまたダイエットを継続して行いましょう。計画的に実施していれば、チートデイ前後の気持ちをきりかえやすくなります。正しく行えば、必ず停滞期脱出の道もひらかれるでしょう。
チートデイのおすすめメニュー
チートデイの食事方法にはふたつやり方があります。
・ 炭水化物を多めに摂る
・ 好きなものを食べたいだけ食べる
どちらでやるかは、好みや考え方にもよるので、自分に合った方法で行ってみましょう。
炭水化物を多めに摂る
チートデイでは、炭水化物を多めにとり、たんぱく質、脂質をバランスよく摂りましょう。炭水化物を摂取すると、レプチンが多く分泌され、エネルギー代謝がよくなるためです。
レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンです。満腹中枢に働きかけて食欲を抑えたり、脂肪を燃焼させてエネルギー消費を促したりする作用があります。しかし、食事制限を続けていると、分泌が減少することに。
レプチンの分泌が抑制されると、脂肪も燃焼されにくくなり、基礎代謝も落ちてしまいます。これが停滞期の一因です。
このレプチンを活性化するためには炭水化物が必要。筋肉を作るために、たんぱく質も摂取しましょう。脂質は摂りすぎると痩せにくくなるので、できれば控えめに。
おにぎり、うどんやそばなどの麺類も好きなだけ食べられます。寿司は炭水化物が摂れ、脂質が少なめなので理想的。回転すしをお腹いっぱい食べてもいいですね。焼肉やステーキもタレに気を付けながら楽しみましょう。
好きなものを食べたいだけ食べる
チートデイをご褒美デーと位置づけるならば、あれこれ考えずに好きなものを好きなだけ食べましょう。ラーメン、パスタ、甘いもの、何でもOKです。
できればお昼に高脂質のものを食べるのがベスト。夜に食べるよりも昼の方が太りにくいため、その後の減量もスムーズにいきます。
ハンバーガーなどのジャンクフードも食べて構いませんが、それだけしか口にしないのは避けたいところ。間違っても、夜食にカップラーメンはやめましょう。
まとめ
チートデイを取り入れなくても、ダイエットを続けていればそのうち停滞期を脱することができます。しかし体重が落ちない期間が長ければ、それだけイライラが募り、挫折してしまうことも多いでしょう。
早めに突破して効率よく痩せたい人には、チートデイはおすすめです。自分へのご褒美、ストレス発散にもなり、あらたにまたダイエットに取り組むこともできます。だたし、正しい方法で行わなければ、だたのドカ食い、やけ食いになるだけ。
そうならないためにもきちんと計画をたてて行いましょう。効果的に実施すれば、理想の体重への道のりは遠くないはずです。
