筋トレにコーヒー（カフェイン）摂取が与える影響を知って効果アップ！
眠気覚ましにコーヒーを一杯飲んで、もうひと踏ん張り！という人も多いのではないでしょうか。コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があるということは、よく知られていますよね。
しかし、筋トレ前にもカフェインを摂取すると、嬉しい効果がたくさん！飲まないで筋トレをしていた人は損をしていたかもしれません。
ただし摂取の仕方には注意が必要。飲むタイミングや量を間違えると、効果がないばかりか、健康に不調をきたす恐れもあります。
まずは正しい摂取法をしっかりとチェックすること。カフェインを味方につけてを効率よく筋力アップをめざしましょう。
【目次】
・ 筋トレにカフェインが与える影響とは？
・ コーヒー（カフェイン）を摂るタイミング
・ コーヒー（カフェイン）を摂る方法は？
・ カフェインの過剰摂取に要注意
・ まとめ
筋トレにカフェインが与える影響とは？
カフェインを摂ると、筋トレにどのような影響があるのでしょうか。その効果を確認しておきましょう。
脂肪を効率よく燃焼させる
カフェインを摂取すると、脂肪を効率よく燃焼させることができます。
脂肪は分解されないと、燃焼されません。そこで必要となるのが、リパーゼという脂肪分解酵素。リパーゼは脂肪を遊離脂肪酸とグリセリンに分解する働きがあります。カフェインには、このリパーゼの働きを活発にする作用があるのです。
通常であれば、運動するとエネルギー源としてグリコーゲンという糖質が先に使われてしまいます。しかしカフェインを摂るとリパーゼが活性化するため、血中の遊離脂肪酸が上昇することに。
そのまま何もしなければ、脂肪は元に戻ってしまうので意味がありません。そこで運動すれば、糖をエネルギーとするのではなく、脂肪から消費することができるのです。
また、カフェインには褐色脂肪細胞を活性化する働きも。褐色脂肪細胞には、脂肪を燃焼して熱に変えてくれる作用があります。カフェインによって褐色脂肪細胞をパワーアップさせれば、より効率的に脂肪を燃焼させることができ、ダイエット効果も高まるでしょう。
筋肉痛をやわらげる
運動すると筋肉痛になるから続かない…。そんな悩みもカフェインが解決してくれるかもしれません。
筋肉痛の原因は、アデノシンという物質。痛みの受容器を活性化してしまう働きがあります。しかし、カフェインがアデノシンを減らす作用があるので、痛みを和らげる効果が期待できるのです。
また、カフェインには身体の新陳代謝を活性化させ、排出機能を促す働きも。運動後にも摂取すれば、代謝がよくなり、疲労物質の排泄を促すので疲労を感じにくくなります。
集中力がアップする
カフェインには、脳を興奮させ、覚醒する作用があります。これは、脳の興奮を抑えるアデノシンの働きを抑制するから。結果として集中力のアップにつながります。
眠くてどうしようもないときに、濃いコーヒーを飲むとシャキッとして仕事ができますよね。同様に、筋トレ前にカフェインを摂取すると、いつも以上に集中してトレーニングすることができます。
持続力がアップする
カフェインの覚醒作用は疲れを感じにくくしてくれます。その分、持続力もアップするので長時間運動できることに。
また、先ほど説明したように、カフェインによって脂肪が先にエネルギーとして燃焼されれば、グリコーゲンを節約できます。グリコーゲンが身体にたくさんあれば、それだけ運動の持続時間を長くすることが可能になります。
それだけではありません。カフェインには心臓の働きをよくする強心作用が期待されます。これによって酸素の供給量がアップするので代謝があがることに。
筋肉の収縮率をアップさせる効果も確認されているので、少ない力で筋肉を鍛え、増強することもできるのです。
効果は4~5時間続くとのこと。筋トレをしている間は、十分モチベーションを維持できるでしょう。
コーヒー（カフェイン）を摂るタイミング
どうせ摂取するならば、効果的なタイミングで摂りましょう。
カフェインは体内に吸収されるまでに15分ほどかかるとされています。そのため、筋トレをする約30分前に摂取するのがよいそうです。
できれば、筋トレ後のクールダウンにもコーヒーを1杯とるのがおすすめ。疲労物質の排出を促進してくれるので、疲れにくくなるでしょう。
筋トレ後にプロテインを飲むときに、インスタントコーヒーを混ぜて飲むという人もいるようです。プロテインが飲みやすくなるとのことなので、試してみてはいかがですか。
コーヒー（カフェイン）を摂る方法は？
カフェインはさまざまなものに含まれています。筋トレ前には何を選べばよいのでしょうか。
サプリで飲む
コーヒーが苦手ならば、プレワークアウトサプリメントやカフェインのサプリを摂取してもよいでしょう。ただし、カフェイン含有量を必ず確認すること。
日本製のものであれば、1日の推奨量以上が含まれていることはほとんどありません。しかし外国製のものは極端にカフェインの量が多いものがあります。服用して気分が悪くなるなど不快な症状を訴える例も多いようなので、注意が必要です。
コーヒーで飲む
カフェインを摂取する場合、コーヒーなら気軽に飲めますね。ただし、カフェインの含有量は、豆の産地、抽出方法や時間、お湯の温度でも違ってきます。だいたいの目安はこのようになっています。
・ エスプレッソ1杯 62mg
・ インスタントコーヒー1杯 60~71mg
・ ドリップコーヒー1杯 84~112mg
ミルクをいれるとカフェインの吸収が緩やかになり、砂糖を入れるとカロリーも気になります。飲むときはブラックが、おすすめ。
また、毎日飲んでいると、身体が慣れてしまうため効果を感じにくくなるかもしれません。だからといってガブガブ飲むことは避けたいもの。
その場合は、2週間ほどカフェインを摂取しないようにしてみましょう。身体がリセットされるので、再び効果を感じられるようになります。
コーヒー以外にもカフェインは含まれています。エナジードリンクも筋トレ前に飲むと効果が期待できるでしょう。ただしちょっとお高い上に、味もさまざまなものがあるので、好みで選んでみて下さい。
・ レッドブル250ml 80mg
・ MONSTER ENERGY355ml 142mg
紅茶、緑茶、中国茶などにもカフェインは含まれています。しかし含有量が少ないうえに、吸収がゆるやかで利尿作用も起きやすくなります。また、タンニンという成分がカフェインの効果を妨げてしまうことも。そのため、筋トレにはむいていません。
ちなみに紅茶のカフェイン含有量は以下のようになります。
・ 茶葉1杯 8~30mg
・ ティーバッグ1杯 27~40mg
・ インスタント1杯 20mg
カフェインの過剰摂取に要注意
様々な嬉しい効果があるカフェインですが、過剰に摂取すると不調が現われることがあります。どのような症状がでるのか、チェックしておきましょう。
摂りすぎは中毒になることも
カフェインは中毒性があるので要注意！
・ 飲まないと落ち着かない
・ 運動前にカフェインを摂ったのに、だるさがある
という人はカフェイン中毒かもしれません。
他にも以下のような症状が表れた場合は、カフェインの摂りすぎの可能性があります。
・ 頭痛
・ 痙攣
・ 睡眠障害
・ 動悸がする、呼吸が早くなる
・ 吐き気、下痢など
・ 不安感、イライラする
また、カフェインには鉄分の吸収を阻害したり、カルシウム排泄量を増加させたりする作用も。貧血気味の人は、普段の食事中にコーヒーなどは避け、食後も少しおいてから飲むことをおすすめします。同時にカルシウムを補うため、乳製品や小魚、海藻などを積極的に摂りましょう。
自分の適量を知る
1回の摂取量は150~200mg程度が効果的といわれています。ただし個人差もあります。また、習慣的に摂取している場合は、身体が慣れてしまっているため、効果を感じにくくなることも。
だからといって大量に摂取するのはやめましょう。カフェインの過剰摂取は、上記のような不調が現われる他、最悪死亡に至るケースもあります。
ちなみに、成人の1日の上限摂取量は400mgとされています。
まとめ
カフェインは、筋肉に影響を与えることが科学的に証明されています。その効果ゆえに、以前はドーピングの禁止リストにも入っていたほど。今でも監視物質としてとされているので、今後また禁止薬物になる可能性もあるそうです。
それほど効果が高いカフェインなので、摂取方法や量に注意すれば、効率的に筋力をアップすることが可能。カフェインを筋トレの相棒にして、理想の体型をいち早くゲットしましょう。
この記事の監修者のご紹介
管理栄養士・フードコーディネーター
大学卒業後、食品メーカーに就職し、飲食店向けのメニュー提案や商品開発に携わる傍ら、フードコーディネーター の専門学校を卒業。
栄養講座の講師や食事指導、飲食店プロデュースや料理教室講師、大手メーカーの商品開発など幅広く手がけ、現在は、講座講師や食事指導および企業向けのレシピ開発の他、美味しくて見た目も魅力的、なおかつ健康にもプラスになるような料理を広めるために活動を行なっている。
