キャベツが低糖質ダイエットにおすすめの理由からレシピまで学んでみよう

スポーツジムのトレーナーをしているトミーです。

トレーナーをしていると
「キャベツってダイエットにいいと言われるけど、本当？」
「酢キャベツダイエットっていうのをテレビで見たんだけど」

と聞かれることがあります。

キャベツダイエットに興味がある方は、もちろんキャベツが好きで好きで堪らないという訳ではないではないので、食事にキャベツを多く取り入れることで、どのくらいのダイエット効果があるのかというのが気になってますよね。

そこで、キャベツのカロリーや糖質、栄養素を詳しく解説、さらに食事に取り入れるためには効果的にかつ美味しくないと続かないのでオススメのレシピも紹介します。

【目次】
・キャベツ1玉のカロリー、糖質は？
・キャベツがもつ４つの主な栄養素
 ・キャベツダイエットが効果がある３つの理由
 ・キャベツダイエット実施時のおすすめレシピ
 ・まとめ

キャベツ1玉のカロリー、糖質は？

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１食分のキャベツのカロリーはご飯１杯の５分の１
キャベツのカロリーは以下のようになります。
・100gあたり：約23kcal
・1個あたり（約1,000ｇ）：約230kcal

キャベツダイエットで食べる量としては、1食分1/6個程度とした場合、約38.3kcalとなります。1/4個程度食べたとしても約57.5kcal。

ご飯1杯のカロリーが約235kcalとなっていますから、キャベツをお腹一杯食べたとしても、かなり低カロリーであることが分かります。

１食分のキャベツの糖質はご飯１杯の８分の１
また、糖質量については以下のようになります。
・100gあたり：約3.8g
・1個あたり（約1,000g）：約38g

1/6個程度では6.3g、1/4個9.5gとなります。1食分で考えると、ご飯1杯分の糖質量約55gに比べて、糖質量はかなり低くなります。

ご飯をキャベツに置き換えることで、カロリーも糖質も抑えることができますね。

キャベツがもつ４つの主な栄養素

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キャベツがダイエットにむいている理由のひとつとして、栄養素が多いことが挙げられます。

「あんな、シャキシャキしてるだけだけど、本当に体にいいの？？」と疑問に思うかもしれませんが、実はダイエットや健康・美容に役立つ栄養素が多く含まれています。

キャベツの主な栄養素を見ていきましょう。

キャベジン（ビタミンU）

キャベツの栄養素の代表として、「キャベジン」と言われるビタミンUが含まれています。

キャベジンと聞くと、胃腸薬を思い浮かぶのではないでしょうか。

キャベジン（ビタミンU）は、胃腸の健康状態を整える効果があり、胃潰瘍や十二指腸の改善をするとされています。

このように、胃腸の調子が悪い時に効果を発揮しますが、調子が良い時でも胃腸の健康を保つ働きをします。胃腸の調子を整えることは、ダイエットに大切なポイントとなりますから、キャベツはダイエットに向いていると言えるでしょう。

ビタミンC

キャベツには100gあたり約41gのビタミンCが含まれています。

ビタミンCは、抗酸化作用がありますので、体内の活性酸素を減らす効果があります。体内の酸化を防ぐことで、代謝が良くなりダイエットにも効果的です。

また、ビタミンCはコラーゲンの生成に必須となっていますので、コラーゲンの生成を促し美肌効果も期待できます。さらに、免疫力を高めたり疲労回復効果もありますので、体を健康に保つことができます。

食物繊維

キャベツに含まれる食物繊維は、100gあたり水溶性食物繊維が約0.4g、不溶性食物繊維が約1.4gとなっています。

特に多く含まれる不溶性食物繊維は便の量を増やしますので、便通を良くする効果があります。

ただし、不溶性食物繊維は水分を吸収するため、摂りすぎは便を固くする原因ともなります。そのため、水溶性食物繊維とのバランスを考えてきのこや海藻などを一緒に摂ることがおすすめです。

カリウム

キャベツには100gあたり200mgのカリウムが含まれています。

カリウムは、余分なナトリウム（塩分）を排出する働きをしますので、むくみなどに効果があります。

キャベツダイエットが効果がある３つの理由

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今まで、カロリー、糖質、栄養素の面でキャベツを紐解いてきました。
このような特徴のあるキャベツがダイエット効果があると言われるのは３つの理由からです。

①腹持ちがいい
②低糖質で血糖値が上がりにくい
③メニューが豊富で飽きない

ひとつずつ確認していきましょう。

①腹持ちがいい

キャベツは野菜の中でも腹持ちが良い野菜です。食物繊維が多く噛み応えもありますので、食事の初めにキャベツを食べることで、満腹感が得やすいといった利点もあります。

食事を極端に制限するダイエットを行っていると、お腹が空いたり満腹に食べられなかったりすることがあります。そうするとストレスになってしまい、ついドカ食いをしてしまう原因にもなります。

その点、キャベツは腹持ちが良く満腹感を感じることができるので、ダイエットにはもってこいなのです。

②低糖質で血糖値が上がりにくい

空腹時に甘いものを食べると血糖値が急上昇するため、膵臓からインスリンが大量に分泌されます。インスリンは糖質をエネルギーに変える働きをするのですが、エネルギーとして利用されなかった糖質は、脂肪として体に貯蓄されることになります。

つまり、血糖値が急上昇してインスリンが分泌されることで、脂肪が増えてしまうということなのです。

その点、キャベツは低糖質となっていますので、食事の初めに食べることで血糖値の上昇を穏やかにすることができるため、インスリンの分泌が抑えられ脂肪になりにくくなりますので、ダイエットの効果を高めることができます。

③メニューやレシピが豊富で飽きない

キャベツの千切りや生キャベツのざく切りは、キャベツの栄養をしっかりと生かすことができるので良いのですが、同じものばかり食べていると飽きがきてしまいストレスも溜まります。

しかし、キャベツは生で食べるのはもちろんのこと、炒めたり茹でたりしても美味しく食べることができますので、メニューが豊富で飽きることなくダイエットを続けることができます。

キャベツダイエット実施時のおすすめレシピ

キャベツダイエットを継続していくために、キャベツのおすすめメニューレシピをご紹介していきましょう。ポイントは、不足しがちな「たんぱく質」を一緒にとることです。

キャベツを使ったサラダレシピ

＜千切りキャベツの納豆サラダ＞
材料（2人分）・キャベツ：1/4個・納豆：2パック・青のり：大さじ2～3 ・ポン酢：大さじ1.5～2 ・白だし：少々・コショウ：少々

①キャベツを千切りにする
②納豆をたれ・からし・青のり・ポン酢・白だし・コショウでよく混ぜる
③キャベツと味を付けた納豆を合わせて、ざっくりと混ぜると出来上がり

※コクが欲しいときは、ポン酢の代わりにカロリーオフのマヨネーズを使用しても美味しいです。

キャベツを炒めるレシピ

＜豆腐とキャベツ炒め＞
材料（1人分）・豆腐：1丁・キャベツ：1/4玉・片栗粉：少々・調味料：水、しょうゆ、酒、みりん　各大さじ2

①水切りをした豆腐を一口大に切って、片栗粉をまぶす
②少量の油を引いたフライパンで、豆腐に焼き色を付ける
③ざく切りにしたキャベツを加える
④キャベツがしんなりしてきたら調味料を入れて混ぜ合わせたら出来上がり

※豆腐を焼き過ぎないことがポイントです。食べ応えがあり満足できるメニューですよ。

キャベツを茹でるレシピ

＜ツナとキャベツの和え物＞
材料（2人分）・キャベツ：半玉・ツナ缶：1缶・はちみつ：少々・しょうゆ：大さじ1 ・ラー油：少々

①キャベツをざく切りにしてサッとゆでて水気をきる
②汁気をきったツナ缶にはちみつ・しょうゆ・ラー油を入れて電子レンジで1分加熱
③茹でたキャベツと和える

※ラー油を入れるとコクが出て美味しく食べられますが、ダイエット中は控えめにしましょう。

まとめ

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キャベツダイエットは食事の最初にキャベツを食べることで、満腹感を得やすく食べ過ぎを抑えることができると同時に、さまざまな栄養を摂ることができます。しかし、食事をキャベツだけにするのはおすすめできません。

特に、ダイエット中はたんぱく質が不足しがちですので、キャベツと一緒に納豆・豆腐・肉・魚などをしっかりと摂りましょう。また、水溶性食物繊維が豊富なキノコ類や海藻類も摂ることで、キャベツの栄養を補うことができます。

レシピはまだまだたくさんありますので、色んな食べ方をしながら飽きることなく、ダイエットを継続していきましょう。

この記事の監修者のご紹介

栗山明子(くりやまあきこ)
管理栄養士・フードコーディネーター
大学卒業後、食品メーカーに就職し、飲食店向けのメニュー提案や商品開発に携わる傍ら、フードコーディネーターの専門学校を卒業。
栄養講座の講師や食事指導、飲食店プロデュースや料理教室講師、大手メーカーの商品開発など幅広く手がけ、現在は、講座講師や食事指導および企業向けのレシピ開発の他、美味しくて見た目も魅力的、なおかつ健康にもプラスになるような料理を広めるために活動を行なっている。